Ana Öğün Önerisi
Tavuk Izgara - Zeytinyağlı Yeşil Biber Dolması - Yoğurt
Tüm Tarifler
10 Porsiyon
| Dolmalık Biber | 10 orta boy (500 g) |
| Kuru Soğan | 3 orta boy (350 g) |
| Zeytinyağı | 6 yemek kaşığı (60 g) |
| Pirinç | 1,5 su bardağı (240 g) |
| Domates | 1 orta boy (135 g) |
| Dolmalık Fıstık | 2 yemek kaşığı (20 g) |
| Kuş Üzümü | 1 yemek kaşığı (10 g) |
| Nane | 1 tatlı kaşığı (4 g) |
| Karabiber | 1/2 çay kaşığı |
| Yenibahar | 1/2 çay kaşığı |
Dolmalık biberlerin saplarını çıkarıp, bol su ile içini temizleyin. Domatesi, yıkayıp, büyük parçalar halinde doğrayın. Ardından kurusoğanları yıkayıp küçük küpler halinde doğrayın. Kuş üzümlerini,saplarını ayırarak, yumuşaması için sıcak suda bekletin. Pirinci, bol suda yıkayın. Zeytinyağı ve kurusoğanı, orta derecede pişirin. Soğanlar pişerken, dolmalık fıstıkları da ekleyin ve hafif renk değişimi olduğunda, pirinç, nane, karabiber ve yenibaharı katıp karıştırın. Karıştırdıktan sonra 3/4 su bardağı sıcak su ekleyerek, kısık ateşte pirinçlerin suyu çekmesini bekleyin. Ocağın altını kapatıp biraz ılık hale gelmesini bekleyin. Ardından dolma harcını, iç kısımlarını çıkarıp temizlediğiniz dolmalık biberlerin içine doldurun. Dolmalık biberlerin üst kısımlarını, doğradığınız domateslerle kapatın. Hazırladığınız dolmaları, bir tencereye dik olarak dizin. Zeytinyağı ve sıcak suyu karıştırarak, dolmaların yarısına gelecek şekilde tencereye ekleyin. Kapalı bir tencerede, kısık ateşte, dolmaları yaklaşık 30-35 dakika pişirin.
| Besin Öğesi | 1 porsiyon | Günlük İhtiyacı Karşılama Oranı (%) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Kadın (25-50 Yaş) | Erkek (25-50 Yaş) | ||||
| Enerji | 175 kkal | 9 | 9 | ||
| Karbonhidrat | 23,3 g | 8 | 8 | ||
| Protein | 3,3 g | 6 | 6 | ||
| Yağ | 7,4 g | 11 | 11 | ||
| Lif | 3,1 g | 10 | 10 | ||
| Vitamin A | 111,2 mcg | 14 | 11 | ||
| Vitamin E (eşd.) | 2,4 mg | 20 | 17 | ||
| Toplam Folik Asit | 28,6 mcg | 7 | 7 | ||
| Kalsiyum | 22,2 mg | 2 | 2 | ||
| Demir | 1,3 mg | 9 | 13 | ||
| Çinko | 0,4 mg | 6 | 4 | ||
| Vitamin C | 75,8 mg | 76 | 76 | ||
| Potasyum | 214,8 mg | 6 | 6 | ||
| Fosfor | 72,7 mg | 10 | 10 | ||
| Magnezyum | 33,2 mg | 11 | 9 | ||
| Vitamin B6 | 0,2 mg | 20 | 16 | ||
| Besin Öğesi | Miktar |
|---|---|
| Enerji | 338,8 kcal |
| Karbonhidrat | 29,3 g |
| Protein | 23,6 g |
| Yağ | 13,5 g |
| Lif | 3,1 g |
| Vitamin A | 171,5 mcg |
| Vitamin E (eşd.) | 2,7 mg |
| Vitamin B2 | 0,4 mg |
| Toplam Folik Asit | 47,8 mcg |
| Kalsiyum | 225,6 mg |
| Demir | 1,7 mg |
| Çinko | 1,5 mg |
| Vitamin C | 77,3 mg |
| Potasyum | 648,0 mg |
| Fosfor | 345,8 mg |
| Magnezyum | 66,8 mg |
| Omega-3 | 0,2 g |
| Vitamin B6 | 0,6 mg |
| Vitamin B12 | 0,3 mcg |
Tavuk Izgara - Zeytinyağlı Yeşil Biber Dolması - Yoğurt
