Ana Öğün Önerisi
Brokoli Çorbası - Patatesli Balık Köftesi - Tahin Helvası
Tüm Tarifler
4 Porsiyon
| Somon veya Mezgit Fileto | 450 g |
| Patates | 240 g (1 büyük boy) |
| Defne Yaprağı | 2 g (2 adet) |
| Süt | 100 ml (1/2 su bardağı) |
| Maydanoz | 3 g (1 yemek kaşığı) |
| Bayat Ekmek İçi | 20 g (1/2 su bardağı) |
| Yumurta | 50 g (1 adet) |
| Un | 30 g (3-4 yemek kaşığı) |
| Kişniş | 2 g (1 çay kaşığı) |
| Karabiber | |
| Tuz |
Patatesi soyup, doğrayın ve 15 dakika süreyle haşlayın, tüm baharat ve yeşillikleri ekleyerek püre haline getirin. Fileto balığı süt ve defne yapraklarıyla beraber 10 dakika süreyle pişirin. Pişen balığı, küçük parçalar halinde patates püresine ilave edin. Elinizi unlayarak, harçtan 1 parmak kalınlığında yuvarlak köfteler yapın. 1 tam yumurtayı çırpın ve bütün köfteleri önce yumurtaya bulayıp sonra bayat ekmek kırıntılarına batırıp 30 dakika buzdolabında dinlendirin. Balık köftelerini kızgın yağda pembeleşinceye kadar pişirin.
| Besin Öğesi | 1 porsiyon | Günlük İhtiyacı Karşılama Oranı (%) | |
|---|---|---|---|
| Kadın (25-50 Yaş) | Erkek (25-50 Yaş) | ||
| Enerji | 257,3 kkal | 13 | 13 |
| Karbonhidrat | 16,7 g | 6 | 6 |
| Protein | 25,4 g | 44 | 44 |
| Yağ | 9,7 g | 15 | 15 |
| Lif | 1,8 g | 6 | 6 |
| Vitamin A | 96,9 mcg | 12 | 10 |
| Vitamin E (eşd.) | 2,9 mg | 24 | 20 |
| Vitamin B2 | 0,3 mg | 26 | 22 |
| Toplam Folik Asit | 57,2 mcg | 14 | 14 |
| Vitamin C | 9,9 mg | 10 | 10 |
| Sodyum | 112,4 mg | 6 | 6 |
| Kalsiyum | 62,4 mg | 6 | 6 |
| Demir | 1,9 mg | 13 | 19 |
| Çinko | 1,5 mg | 21 | 15 |
| Besin Öğesi | Miktar |
|---|---|
| Enerji | 634,3 kkal |
| Karbonhidrat | 62,9 g |
| Protein | 39,6 g |
| Yağ | 25,8 g |
| Posa | 9,2 g |
| A vitamini | 610,1 mcg |
| E vitamini | 4,4 mg |
| Toplam Folik Asit | 210,7 mcg |
| B12 Vitamini | 3,5 mcg |
| C vitamini | 164,4 mg |
| Sodyum | 203,9 mg |
| Potasyum | 1611,5 mg |
| Kalsiyum | 359,9 mg |
| B2 Vitamini | 0,8 mg |
| Demir | 5,6 mg |
| Çinko | 4,9 mg |
| Magnezyum | 173,2 mg |
| Kolesterol | 109,6 mg |
| Omega-3 | 1,9 g |
| K vitamini | 302,4 mcg |
| B6 Vitamini | 1,6 mg |
Brokoli Çorbası - Patatesli Balık Köftesi - Tahin Helvası
