Ana Öğün Önerisi
Ispanaklı Bulgur Köftesi - Peynirli Tepsi Böreği - Ayran
Tüm Tarifler
6 Porsiyon
| Ispanak | 1 kg |
| İnce bulgur (köftelik) | 1.5 su bardağı |
| İrmik | 1/2 su bardağı |
| Un (tam buğday) | 1 yemek kaşığı |
| Yumurta | 1 orta boy |
| Zeytinyağı | 3 yemek kaşığı |
| Domates salçası | 1 yemek kaşığı |
| Biber salçası | 1 yemek kaşığı |
| Sarımsak | 2 diş |
| Tuz | |
| Kimyon | |
| Karabiber | |
| Sıcak su | 1.5 su bardağı |
Bulgurları sıcak su ile ıslatın. Bulgurlar suyunu çekince çok ince doğradığınız soğanı, irmiği, yumurtayı, unu ve baharatları ilave ederek yoğurun. Karışımın kıvamına göre su yada un ilavesi yapabilirsiniz. Karışımı küçük yuvarlaklar yapıp ortasına hafifçe bastırıp, şekil verin ve 7-8 dakika kadar haşlayın. Ispanağı da ayrıca doğrayip haslayin. Sos için sarımsağı ezip, domates, biber salçası ve zeytinyağı ekleyerek hazırlayın. Haşlanan ıspanakları da sosun üzerine ekleyip karistirin. Ispanaklı sosu köftelerin üzerine ilave ederek karıştırın ve servis edin.
| Besin Öğesi | 1 porsiyon | Günlük İhtiyacı Karşılama Oranı (%) | |
|---|---|---|---|
| Kadın (25-50 Yaş) | Erkek (25-50 Yaş) | ||
| Enerji | 253 kkal | 13 | 13 |
| Karbonhidrat | 38 g | 14 | 14 |
| Protein | 9 g | 16 | 16 |
| Yağ | 7 g | 10 | 10 |
| Lif | 9 g | 29 | 29 |
| Vitamin A | 955 mcg | 119 | 95 |
| Vitamin E (eşd.) | 3 mg | 24 | 21 |
| Vitamin B2 | 0,4 mg | 30 | 25 |
| Toplam Folik Asit | 115 mcg | 29 | 29 |
| Kalsiyum | 170 mg | 17 | 17 |
| Demir | 8 mg | 50 | 75 |
| Çinko | 2 mg | 35 | 24 |
| Vitamin C | 62 mg | 62 | 62 |
| Potasyum | 930 mg | 27 | 27 |
| Fosfor | 255 mg | 36 | 36 |
| Magnezyum | 144 mg | 48 | 41 |
| Vitamin B6 | 1 mg | 41 | 33 |
| Vitamin B12 | 0,2 mcg | 6 | 6 |
| Besin Öğesi | Miktar |
|---|---|
| Enerji | 460 kkal |
| Karbonhidrat | 57 g |
| Protein | 18 g |
| Yağ | 17 g |
| Lif | 10 g |
| Vitamin A | 1054 mcg |
| Vitamin E (eşd.) | 5 mg |
| Vitamin B2 | 1 mg |
| Toplam Folik Asit | 135 mcg |
| Kalsiyum | 402 mg |
| Demir | 8 mg |
| Çinko | 4 mg |
| Vitamin C | 66 mg |
| Potasyum | 1200 mg |
| Fosfor | 456 mg |
| Magnezyum | 172 mg |
| Vitamin B12 | 1 mcg |
Ispanaklı Bulgur Köftesi - Peynirli Tepsi Böreği - Ayran
