Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

Annenin yediği ve içtiği her yiyecek anne sütü yoluyla bebeğe de geçer. Tam da bu noktada akıllara emzirme döneminde hangi besinleri sıklıkla tüketmek, hangilerini ise hiç tüketmemek akla geliyor. Öncelikle, emziren bir anne olarak muhakkak belirli bir menü veya diyet programına uymak gerekmediğini bilmemiz önemlidir. Bunun yerine, süt üretimini desteklemek ve hem kendinizin hem de bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için normal, sağlıklı bir diyeti takip edebilirsiniz. Her zaman olması gerektiği gibi emzirirken de meyve, sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller, yeterli ve kaliteli protein kaynağı, kalsiyum ve mineral açısından zengin gıdaları içeren yeterli ve dengeli bir beslenme planını uygulamak en doğru seçenek olacaktır. Emzirirken bebeğinizle birlikte sağlıklı kalmanız ve mümkün olan en iyi şekilde beslenmeniz için hangi yiyecekleri yemeli, hangi yiyeceklerden kaçınmalı, birlikte inceleyelim:

Emziren bir anne olarak, gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmak için günde fazladan 300 ila 500 kalori tüketmeniz gerekebilir. Bu ekstra enerjiyi sağlamak için bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı ekmek; orta boy bir muz ya da elma; veya 1 kâse yoğurt tüketebilirsiniz.

Bebeğinizin alması gereken tüm besin ögelerini ve enerjiyi sütünüz aracılığıyla aktardığınız için emzirirken belli başlı besin ögelerini yeterli miktarda tüketmeniz önemlidir.

Kalsiyum kaynakları: Bir diyetin en önemli minerallerinden biri olan, kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmayı sağlayan kalsiyumda günlük olarak alınması gereken doz 1000 miligramdır (genç anneler için 1300). Annelerin emzirirken kemik kütlelerinin yaklaşık yüzde 3 ila 5'ini kaybettiği belirtiliyor. Bu kaybı dengelemek için emzirirken kalsiyumdan zengin besinleri beslenme programlarından eksik etmemek gerekiyor. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini günde üç porsiyon tüketmeyi hedefleyiniz.

Deniz ürünleri: Balık, protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğundan sağlıklıbeslenmede yeri oldukça önemlidir. Ancak, bazı balık türlerinde bebekler ile küçük çocukların sinir sistemine zarar verebilecek seviyede cıva bulunur. Bu yüzden kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı gibi balıkları tüketmekten kaçınınız. Uskumru, kara levrek, karides, somon gibi deniz ürünlerinin cıva içeriği yüksek değildir. Yerel balıkları seviyorsanız balıkların güvenliğiyle ilgili yerel önerileri kontrol edebilirsiniz. Farklı balık türlerinin cıva seviyeleri hakkında bilgi için FDA (Food and Drug Administration) kılavuzunu inceleyebilirsiniz.

Kafeinli içecekler: Kafein bir uyarıcıdır ve anne sütünüz yoluyla bebeğinize geçebilir. Bebeğinizi uyanık tutabilir veya huzursuz edebilir. Kafein doğal olarak kahve, çay ve çikolatada bulunur. Ayrıca bazı alkolsüz içecekler ve enerji içeceklerinin yanı sıra bazı ilaçlara da eklenir. Avrupa Gıda Güvenliği (EFSA), diyet yoluyla tüketilen kafeinin bebek için ne kadar güvenli olup olmadığını incelemiştir. EFSA, hamile ve emziren kadınlar için günde 200 mg'a kadar düzenli kafein tüketiminin doğmamış çocuk veya emzirilen bebek için güvenli olduğunu bildiriyor. Bu görüşe dayanarak, emziren kadınların kafein alımlarını günde 200 mg'dan az olacak şekilde sınırlandırmaları önerilir. Yiyecek ve içeceklerin içerdiği kafein miktarları için bazı örnekler şunlardır:

•   2 kupa hazır kahve (her biri 100 mg)
•   1 kupa filtre kahve (her biri 140 mg)
•   2 kupa çay (her biri 75 mg)
•   5 kutu kola (her biri 40 mg'a kadar)
•   4 kalıp sade çikolata (her biri 50 mg'a kadar).

Sütlü çikolatadaki kafein, sade çikolatanın yaklaşık yarısı kadardır. Kafein oranı çok yüksek olabilen enerji içeceklerinden kaçınmalısınız.

Kaynak:

British Nutrition Foundation, 2016. Foods or drinks to avoid while breastfeeding. Erişim: 07.09.2023, https://www.nutrition.org.uk/life-stages/baby/breastfeeding/foods-or-drinks-to-avoid-while-breastfeeding/