Metabolizmanızı hızlandırabilir misiniz?

Metabolizma, vücudun kalori yakma hızını belirleyen bir süreçtir ve genetik yapınız bu hızın önemli bir belirleyicisidir. Ancak, genetik faktörler ne kadar etkili olursa olsun, metabolizmanızı hızlandırmak ve daha etkili bir şekilde kilo vermek mümkündür. Yaşam tarzı değişiklikleri, beslenme düzeninizi ve fiziksel aktivite seviyenizi gözden geçirerek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

Metabolizma nedir?

Metabolizma, vücudun yediğiniz ve içtiğiniz besinleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Bu süreç, vücudun temel işlevlerini sürdürmesini sağlar ve günlük aktivitelerinizin yanı sıra büyüme, onarım ve diğer fizyolojik işlemler için gerekli enerjiyi sağlar.

Vücudunuz ister aktif ister dinlenme halinde olsun, her zaman kalori (enerji ölçüsü) yakar:

Temel vücut fonksiyonları: Dinlenirken veya uyurken bile vücudunuz nefes almak, kan dolaşımını sağlamak ve hücreleri onarmak gibi hayati fonksiyonları devam ettirmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji kullanımına bazal metabolizma hızı (BMR) adı verilir.

Günlük aktiviteler: Hareket etmek, yürümek, konuşmak ve günlük işleri yapmak da kalori yaktırır.

Egzersiz: Koşmak, yüzmek veya ağırlık kaldırmak gibi fiziksel aktiviteler vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırır.

Metabolizma büyük ölçüde genetik yapınızdan etkilense de metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.

Bir kişinin metabolizmasını hızlandırmak istemesinin önemli bir nedeni, metabolizmanın kilo vermede oynadığı roldür. Kilo kaybı, vücut tükettiğinden daha fazla kalori yaktığında gerçekleşir. Metabolizma hızı daha yüksek olan biri, metabolizma hızı daha yavaş olan birine göre hem dinlenme hem de aktivite sırasında daha fazla kalori yakacaktır.

Beslenme ve metabolizma

Birçok insan kilo vermek için diyet yapar veya kısıtlayıcı diyetler uygular. Ancak kısıtlayıcı diyetler bazen metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun azalan kalori alımını açlık tehdidi olarak yorumladığında bazal metabolizma hızınızı (BMR) yavaşlatması ve zamanla daha az kalori yakmasıdır. Kilo vermenin çoğu zaman zor olabilmesinin bir nedeni de budur.

Peki metabolizmanızı yavaşlatmak yerine hızlandıracak yiyecekleri nasıl seçebilirsiniz?

Protein: Metabolizmanızı hızlandırmak için sağlıklı protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Bu kaynaklar arasında tavuk, balık, fasulye, yoğurt, kefir, fındık, chia tohumu ve az yağlı süzme peynir bulunur. Bu besinler, vücudunuzun enerji üretimi ve kas onarımı için gereklidir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.

Rafine edilmemiş karbonhidratlar: Lif açısından zengin ve yüksek oranda işlenmemiş gıdalar sindirimi daha uzun sürdüğü için enerji harcamasını artırabilir. Bu tür gıdalar arasında sebzeler, meyveler, tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç ve baklagiller bulunur. Günlük olarak en az 25- 30 gram lif içeren bu tür besinleri tüketmek daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve metabolizmanızı hızlandırır. Lif alımınızı arttırmak için kahvaltıda tükettiğiniz beyaz ekmeği tam buğdaylı ekmekle değiştirip öğle yemeğinde bir porsiyon baklagil tüketebilirsiniz.

Kafein: Bir fincan kahve yaklaşık 100 miligram kafein içerirken, aynı miktardaki bir fincan siyah çay yaklaşık 50 miligram kafein içerir. Günde 1-2 fincan kahve tüketmek metabolizmayı geçici olarak hızlandırabilir ve enerji seviyelerini artırabilir.

Yeşil çay: Bir fincan yeşil çay yaklaşık 25 miligram kafein içerir. Günde yaklaşık üç fincan yeşil çay içmek, günlük olarak yaklaşık 100 ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Metabolizmayı hızlandırmak için daha fazla kas kazanmalı mısınız?

Kuvvet antrenmanları, kas dokusunu artırarak metabolizmanızı destekler, çünkü kaslar yağdan daha fazla kalori yakar ve dinlenme halinde bile kalori tüketir. Dolayısıyla, kas kütlenizi artırmak, bazal metabolizma hızınızı (BMR) hızlandırır ve kalori yakma kapasitenizi artırır. Genetik faktörlerle birlikte, kas kütlesi BMR'nizi belirleyen en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle, düzenli kuvvet antrenmanları yaparak metabolizmanızı güçlendirebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Kaynak: