Ülkemizde son dönemlerde oldukça popüler hale gelen ve chia tohumu nerede satılır sorusunu akıllara getiren Chia tohumunun mucizesi gerçek mi yoksa sadece bir şehir efsanesinden mi ibaret? Gelin birlikte inceleyelim.

Chia tohumları, lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar bakımından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Kısacası, besleyici değeri yüksektir. Bu özellikleri, chia tohumu zayıflama sürecinde nasıl bir rol oynayabilir diye merak ediyor olabilirsiniz. Lif yönünden zengin olması nedeniyle, chia tohumu tok tutma özelliğine sahiptir, bu da diyet yaparken porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir. Peki chia tohumu zayıflatır mı? sorusuna gelince, bu tohumların yüksek lif içeriği ve suyu emme kabiliyeti nedeniyle tokluk hissini uzatarak kilo yönetimine katkı sağlayabileceği düşünülüyor. Ayrıca chia tohumları sağlık marketlerinden, bazı büyük süpermarketlerden ve çevrimiçi alışveriş sitelerinden kolayca temin ediliyor. 

Peki chia tohumu nedir? 

Chia tohumları Orta Amerika kökenli ve nane ailesinin bir ferdi olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah veya beyaz tohumlardır. Ayrıca chia tohumları 5.000 yılı aşkın bir süredir insan beslenmesinde önemli bir yere sahiptir.

Peki, Chia tohumu ne işe yarar? Chia tohumların sağlık üzerindeki etkileri oldukça çeşitlidir. Metabolizma hızına destek olmaktan, sindirim sistemini düzenlemeye ve hatta kan şekerinin gün daha dengeli seyretmesine kadar birçok faydası ile bilinirler. 

Chia tohumunun besleyici değeri nereden geliyor?

Chia tohumlarının besleyici değeri, içerdiği zengin bileşenlerden kaynaklanır. Chia tohumu kalori değeri bu küçük tohumların ne kadar enerji verici olduğunu gösterir: 
İki yemek kaşığı chia tohumu (yaklaşık 28 gram) ortalama 140 kalori içerir. Aynı zamanda, 4 gram protein, 11 gram lif ve 7 gram doymamış yağ içerir. Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri, lif, protein, kalsiyum, fosfor ve çinko kaynağıdır, bu nedenle besleyici değeri yüksek bir besin olarak görülür.

Chia tohumları kalsiyum için günlük önerilen alımın (RDA’ya göre) %18'ini karşılar, ayrıca çinko ve bakır gibi eser mineraller içerir. Bu tohumların omega-3 yağ asitlerinin en zengin bitkisel kaynaklarından biri olduğunu ve vücut tarafından üretilemeyen dokuz temel amino asidi içerdiğini bilmek, onların tam bir protein kaynağı olduğunu gösterir. Bu bileşenler, chia tohumlarını sağlık açısından değerli kılan faktörlerdir.

Chia tohumları ile ilgili yanlış bilinen 2 gerçek

Chia tohumlarıyla ilgili yaygın yanlış anlaşılmaları ele alalım. İlk olarak, chia tohumlarının siyah chia tohumu ve beyaz  chia tohumu çeşitleri mevcuttur, ancak besin içeriği açısından aralarında bir fark yoktur. 

İkinci olarak, chia tohumu nasıl kullanılır ve chia tohumu nasıl tüketilir soruları önemlidir, çünkü kuru chia tohumlarını tek başına tüketmekten kaçınmak gerektiği bilinmelidir. Bunun nedeni, chia tohumlarının sıvı ile temas ettiğinde şişme eğiliminde olmaları ve potansiyel olarak yemek borusunda tıkanmaya neden olabilmeleridir. Bu riski azaltmak için chia tohumlarını, genellikle yulaf, yoğurt gibi yiyeceklerle önceden hazırlanıp ardından tüketilmesi gerekiyor. Özellikle yutma güçlüğü (disfaji) veya diğer sindirim sorunları olan bireylerin chia tohumlarını tüketirken dikkatli olması gereklidir. 

Chia tohumlarının sağlığa olan katkıları gerçekten etkileyici boyuttadır. İşte bunlar arasında bulunan chia tohumu faydaları:
•    Kan basıncını düşürebilir.
•    Kolesterol seviyelerini düşürebilir.
•    Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına destek olur. 
•    Kilo yönetimine katkı sunar.  
•    İltihabı azaltabilir. 
•    Diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.
•    Kronik hastalıklara karşı koruyabilir. 
•    Kaygı ve depresyonu iyileştirebilir. 

Chia tohumlarını beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz? 

Chia tohumlarını beslenmenize dahil etmek oldukça kolaydır ve bu süreçte chia tohumu nasıl yenilir sorusuna pratik cevaplar sunar. Yoğurt, smoothie, yulaf lapası veya salata gibi yiyeceklerin üzerine bir veya iki çorba kaşığı ekleyerek chia tohumu kullanımını günlük diyetinize entegre edebilirsiniz. Chia tohumlarının hafif bir tadı vardır, eklediğiniz herhangi bir tarifin tadını etkileme olasılığı düşüktür. Chia tohumlarını beslenmenize dahil etmenin bir diğer popüler yolu da chia tohumu tarifleri arasında yer alan, yapılışı oldukça pratik chia pudingi yapmaktır. İşte adımları:

•    1/2 bardak süte 2 yemek kaşığı chia tohumu ekleyin. Badem, Hindistan cevizi sütü veya diğer süt ürünlerinin hepsini kullanabilirsiniz. Bir cam kavanoz veya kapaklı başka bir kap kullanabilirsiniz.
•    Kapağını sıkıca kapatıp iyice çalkalayın. 10 dakika bekledikten sonra tekrar sallayarak topaklanma olmadığından emin olun.
•    En az 15 dakika buzdolabında bekletin, ancak gece boyunca veya en az dört saat boyunca bekletmek pudingin daha iyi kıvam almasını sağlayacaktır.
•    Çilek veya mevsim meyvelerinden herhangi birisini, dövülmüş fındık veya ceviz gibi bir yağlı tohum kaynağı, tarçın, bal veya Hindistan cevizi gibi lezzeti artıracak besinler ekleyerek tüketebilirsiniz.

Kaynaklar:
1.    Harvard Health Publishing, 2024. Chia seed benefits: What you need to know. Erişim: 07.03.2024 https://www.health.harvard.edu/digital_first_content/chia-seed-benefits-what-you-need-to-know
2.    Harvard Health Publishing, 2023. Chia Seeds. Erişim: 07.03.2024 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/