Yeterli ve Dengeli Beslenme Tabağınızda Beyin Dostu Olabilecek bu 5 Besine Yer Açın!

Yaşlanmanın bir sonucu olarak, bilişsel işlevler de zayıflayabiliyor. Yaşam boyu yeterli ve dengeli beslenmenin, bilişsel işlevleri desteklediği ise kanıtlanmış. Peki hangi besinler, beyin sağlığı ve bilişsel işlevleri desteklemeye yardımcı olabilir, gelin birlikte bakalım.

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Kara lahana, ıspanak, semizotu, brokoli, maydanoz, dere otu, nane, roka, yeşil soğan gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, K vitamini, lutein, folat, β-karoten, bitkisel kaynaklı omega 3 yağ asitleri gibi beyin sağlığını destekleyecek besin öğeleri ile birçok önemli antioksidanlardan zengindir.

2. Yağlı Balıklar

Haftada en az 2 kez, balık tüketmeye özen gösterin. Özellikle yağlı balıklarda bulunan ve besinlerle almamız gereken elzem yağ asitleri olan omega-3 yağ asitleri anne karnından itibaren çocukların beyin gelişiminde büyük rol oynar. Balık aynı zamanda beyin gelişiminde rol oynayan iyot ve hücrelerin oksidatif hasarını önleyen selenyumun da iyi kaynağıdır. Denizlerdeki olası kirlenme nedeniyle, avcı ve dip balıklarında civa ve kirleticilerin düzeyi de nispeten yüksek olabilir bu nedenle ülkemizde de oldukça yaygın olan hamsi, istavrit, sardalye, mezgit, somon gibi balıklar tercih edilebilir.

3. Çileksi Meyveler

Çileksi meyvelere parlak ve koyu rengini veren flavonoidler ve özellikle antosiyanidinlerin, beyin sağlığını ve hafızayı desteklediği gösterilmiştir. Her hafta iki ve daha fazla porsiyon çilek, böğürtlen veya yaban mersini tüketen kişilerin yaşlanmaya bağlı hafızalarında meydana gelen zayıflığın, ortalama iki yıl kadar geç başlayabildiği bildirilmektedir.

4. Çay ve Kahve

Çayda ve kahvede bulunan metilksantinlerden olan kafein, konsantrasyonu kısa süre içinde arttırmanın yanı sıra mental işlevleri de desteklemektedir. Çay ve kahvede bulunan polifenoller de hafıza, öğrenme, bilişsel işlevleri geliştirme ve nöronları korumada rol oynayabilmektedir. Yüksek antioksidan kapasiteye sahip bioaktif bileşenler olan polifenoller, sinir sistemi nöronlarını inflamasyon (yangı) ve hasarlardan korumaya yardımcı olur. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) günde 400 mg kadar kafein ( yaklaşık 3-4 kupa suda çözülebilir kahve) alımının güvenli olduğunu bildirmiştir. Gebeler için ise 200 mg günlük alım güvenli düzey olarak saptanmıştır.

5. Ceviz

Yağlı tohumlar iyi bir protein ve elzem yağ asidi kaynağıdır. Omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) içeriği yüksek olan ceviz, beyin ve kalp damar sağlığını desteklemektedir.

Sonuç olarak;

Meyve-sebze, tam tahıllar ve kurubaklagiller ile balıktan zengin beslenerek, yeterli düzeyde omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve antioksidan almak, beyin işlevleri ve bilişsel sağlığı geliştirici ve aynı zamanda kalp-damar sağlığı ve bağışıklık sistemi gibi birçok hayati sistemi de destekleyici rol oynar. Akdeniz tipi beslenmek ve besin çeşitliliğini sağlamak, bu besin öğelerinin yeterli düzeyde alınabilmesine de yardımcı olacaktır.

Kaynaklar:
1. Van de Rest O. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic reviewAdv nut 2015; 6:154-168.
2. Abbatecola AM. Dietary patterns and cognition in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Oct 14
3. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Boost your memory by eating right. August 2012, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right