Yeterli ve dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi vücut ağırlığını dengede tutmak için önemlidir. Kilo fazlalığı veya şişmanlık; yüksek kan basıncı, yüksek kan kolesterolü, kalp damar hastalıkları, inme, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, artiritler ve solunum yetersizlikleri gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskini arttırır. Zayıflık ise verimliliği ve vücut direncini düşüren bir durumdur.

"Vücut ağırlığının dengede tutulması, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır."

Zayıflıkta; menstruasyon (adet kanaması) düzensizlikleri, doğurganlığın azalması ve osteoporoz riski artar. Ani ve istenmedik şekilde ağırlık kaybında mutlaka hekime danışmak gerekir. Boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlığını belirlemek için yetişkinler ve çocuklarda farklı yöntemler kullanılır. Beden Kitle indeksi (BKİ) pratik bir yöntemdir. BKİ değeri sağlıklı düzeylerde olan bir bireyin her zaman sağlıklı vücut ağırlığına sahip olduğu söylenemez. Örneğin, bazı bireylerin vücudunda yağ miktarı fazla iken, kas dokusu miktarı az olabilir. BKİ’nin sağlıklı düzeyin üzerine çıkması sağlık risklerini arttıracağından arzu edilmez, ancak bazı durumlarda kas dokusu fazlalığı söz konusu ise BKİ yüksek olsa da sağlıklı düzey olarak kabul edilir. Aşağıdaki şekli inceleyerek ağırlık durumunuzu değerlendirebilirsiniz.

Vücut Ağırlığınızı Nasıl Değerlendireceksiniz?

Beden kitle indeksine göre değerlendirme

- Belirli aralıklarla ağırlığınızı tartın, boy uzunluğunuzu ölçün.
- Beden kitle indeksinizi verilen denkleme göre hesaplayın. Bunun için ağırlığınızı (kg cinsinden) boy uzunluğunuzun (metre cinsinden) karesine bölün. BKİ değerinizi aşağıdaki grafiğe göre yorumlayabilirsiniz

BKİ: Ağırlık (kg) / Boy Uzunluğu (m)²

Zayıf: BKİ < 18.5 olmasıdır. Besin çeşitliliğine önem verilmesi ve porsiyon artıtılması gerekebilir. çok zayıf olan ve ani kilo kayıpları yaşayanların mutlaka bir hekime başvurması gerekir.

Sağlıklı Ağırlık (Normal): BK < 18.5 – 25.0 arasında olmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin göstergesidir. Ancak besin seçiminin sağlıklı olması denetlenmelidir.

Kilolu, Toplu, Hafif Şişman: BKİ’nin 25-30 olmasıdır. Sağlıklı yaşam için vücut ağırlığının normal BKİ değerine gelmesi gerekir. Enerji alımı sınırlanmalıdır.

Şişman: BKİ’nin 30-40 olmasıdır. Şişmanlık kronik hastalıkların erken dönemde görülmesi ve hastalık derecesinin artmasında önemli bir risk etmenidir. Bu nedenle, bu grupta yer alan kişilerin bir hekim ve beslenme uzmanı eşliğinde ağırlık kaybetmeleri gerekir. Kaybedilen ağırlığın kalıcı olması için ağırlık kaybının çok yavaş olması gerekir. Bu nedenle diyet, egzersiz ve davranış tedavisinden oluşan tedavi programı uygulanmalıdır.

Aşırı Şişman: BKİ > 40 ve üzerinde olmasıdır. Sağlık durumu ciddi düzeyde olumsuz etkilenir. Ağırlık kaybı, hekim ve diyetisyen denetiminde yapılmalı, dikkatli takip edilmelidir.

Bel çevresine göre değerlendirme

Bel çevrenizi ölçün. Ölçümü ayakta iken kalçanızın üstünden en yüksek çevreden yapın. Bel çevresi ölçümü yüksek ise sağlık riskleri de artar. Bel çevresi erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm üzerine çıkmamalıdır. Bel çevresinin erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerine çıkması sağlık riskini arttırır. Vücutta yağ miktarının vücudun üst kısmında toplanması (elma tip) kronik hastalık riskini arttırır. Vücudun alt bölümünde (kalçalarda) toplanan şişmanlık türünde (armut tip) bu risk daha azdır

Bel / kalça çevresine göre değerlendirme

- Bel çevresini ölçün.
- Kalça çevresini ayakta iken yandan bakıldığında kalçanın en üstünden geçen çevreyi ölçün.
- Bel / Kalça oranının erkeklerde < 1.0, kadınlarda < 0.8 altında olmasına dikkat edin.

Ağırlığın Denetimi

Günlük enerji alımının dengelenmesi ve fiziksel aktivitenin arttırılması ile vücut ağırlığı denetlenmelidir. Beslenmede taze sebze ve meyvelerin, tam tahılların, süt, balık, az yağlı etler, tavuk ve kurubaklagillerin tüketimi sağlıklı seçimlerdir. Yağ ve şeker içeriği düşük olan besinler tercih edilmelidir. Porsiyonlarda aşırıya kaçılmamalı, gün boyu aktif olunmalıdır. Haftanın her günü yetişkin bireylerin en az 30 dakika süre ile orta düzeyde aktivite yapmaları önerilmektedir. Ağırlık kaybı sonrası da uygun ağırlığın korunması amacıyla orta düzeyde aktiviteye devam edilmelidir.

Ara öğünlerde taze sebze ve meyveler, tam tahıl içeren besinler veya az yağlı süt veya yoğurt tüketimi akılcı seçimlerdir. Yağ miktarı azaltılmış besinlerin her zaman düşük enerji içerdiği düşünülmemelidir. Az yağlı besinler fazla miktarda şeker içermeleri nedeniyle fazla enerji sağlar. Dışarıda yenilen öğünlerde porsiyon miktarı azaltılabilir. Kızartma yerine ızgara balık, tavuk veya yağsız etler seçilmelidir.

"Tüm yaşlarda aktif olmak kas ve kemik dayanıklılığını arttırır. Düzenli fiziksel aktivite ve uygun beslenme ağırlık denetiminin sağlanmasında temel koşuldur."

Ağırlık Denetimi Çocukluktan Başlar

Çocukların büyüme ve gelişmeleri için yeterli ve dengeli besin tüketmeleri gerekir. Aşırı enerji alımı ve fiziksel aktivite yetersizliği şişmanlığa yol açabilir. Çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılması gerekir. Sebze ve meyve, az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, tavuk, balık ve tam tahıl tüketimi çocuklarda desteklenmelidir. Şeker ve yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Çocukların televizyon seyretme, bilgisayar ve video oyunları için harcadıkları zaman sınırlandırılmalı, daha fazla aktivite yapmaya yönlendirilmelidirler. Bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalarına yardımcı olunmalıdır.

"Çocuklar büyüme sürecinde olduklarından, kilo fazlalığı varsa çok sıkı diyetler yapmaları önerilmez. Yeterli ve dengeli beslenme ve fiziksel aktivitenin arttırılması ile ağırlık kazanmaları önlenmeye çalışılmalıdır."

Kaynak:

Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004