Yaşamsal olarak ihtiyaç duyduğumuz tuz, aşırı tüketildiğinde başta hipertansiyon, inme gibi birçok hastalığa zemin hazırlıyor. Peki aşırı tüketimin önüne nasıl geçilebilir? Evde ve dışarıda yemek yerken dikkate alacağınız bu önerilerle tuz tüketiminizi azaltabilirsiniz.

Genel olarak tuz, sodyum ve klorürden oluşur ve 1 g tuz 393 mg sodyum içerir. Sağlıklı yetişkin bir birey metabolik işlevlerini sürdürebilmek için günde 1.5 g sodyum yani 3-4 gram tuza ihtiyaç duyar.

"T.C. Sağlık Bakanlığı, Dünya Sağlık Örgütü ve önemli diğer kurum ve kuruluşlar günlük toplam tuz alımının, 5-6 grama denk gelen 1 çay kaşığı tuz ile sınırlandırılmasını önermektedir."



Yaşamsal olarak ihtiyaç duyduğum tuz sodyumun kaynağı olan tuz aşırı tüketildiğinde, hipertansiyon, inme gibi kalp damar hastalık risklerini arttırabildiği gibi böbrek hastalıkları, kanser, osteoporoz oluşumunda da rol oynamaktadır.

Türk Hipertansiyon Prevalans Çalışması (PatenT2) 2012 verilerine göre, Türkiye’de her 10 kişiden 3’ünde hipertansiyon görülmektedir. Hipertansiyon görülme sıklığı cinsiyete göre incelendiğinde ise kadınlarda %32, erkeklerde ise %28 olduğu saptanmıştır. Günlük tuz tüketiminin 5 g’ın altında tutulması, hipertansiyon, inme ve genel olarak kalp damar hastalık risklerinde önemli bir azalma sağlayabilmektedir.

Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008’de yürüttüğü SALTurk-1 Çalışması’na göre Türkiye’de bireyler günlük ortalama 18 g tuz tüketiyor. Aynı çalışmanın 2012’de tekrarlanan ikinci ayağında ise tuz tüketiminin bir miktar azalarak 15 g’a düştüğü ancak hala önerilen değerlerin üzerinde olduğu gösteriliyor. Çalışmada tüketilen tuzun %55’inin yemeklerden , %32’sinin ekmeklerden ve %13’ünün ise sofra tuzundan geldiği saptanmıştır.

Toplum sağlığını tehdit eden yüksek tuz tüketimini engellemek için dünyada ve ülkemizde büyük ölçekte çalışmalar yürütülmektedir. Besin ve İlaç İdaresi (FDA) yiyeceklerdeki hedef sodyum değerlerini yayınlamış ve besin endüstrisi de sodyumun azaltılması için çeşitli stratejiler geliştirmiştir. Ülkemizde ise T.C Sağlık Bakanlığı, 2011’den günümüze sürdürdüğü “Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı” ve her yıl Mart ayında Tuza Dikkat Haftası etkinlikleri ile toplumu aşırı tuz tüketiminin sağlık üzerine olumsuz etkilerine konusunda bilgilendirmekte ve farkındalık oluşturmaktadır. T.C Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı ise ekmek, zeytin, peynir, pastırma, kırmızı pul biber, salça ve pürelerin tuz içeriğini azaltmaya yönelik düzenlemeler yapmış ve Ağustos 2013 itibariyle tuz ambalajlarında, "Tuzu Azaltın, Sağlığınızı Koruyun" ifadesini zorunlu hale getirmiştir.



Tuz tüketiminin azaltılması konusunda tüm bu düzenlemelerin yanı sıra, bireysel anlamda farkındalığın oluşması ve tuz tüketim davranışlarında değişikliklerinin sağlanması da oldukça önemlidir. Evde hazırlanan yemeklerin tuz içeriğini kontrol etmek kolay olabilir ancak iş veya sosyal yaşam gereği ev dışında tüketilen yiyeceklerin tuz içeriği yüksek olabilir. Örneğin bazı fast food yiyeceklerin bir porsiyonu günlük ihtiyacın üzerinde sodyum içerebilir.

Fazla tuz tüketiminden kaçınmak için evinizde hazırladığınız ve dışarıda tükettiğiniz yiyecekler konusunda dikkat edebileceğiniz bazı pratik öneriler şu şekilde sıralanabilir;
 

Evinizde tuz tüketimini azaltabilmek bu önerileri takip edin:

• Tuzluğu masanızdan kaldırın.

• Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin, mümkünse hiç tuz eklemeyin.

• Doğal ve tuz içermeyen baharatlardan faydalanarak yemeklere eklediğiniz tuzu azaltın.

• Sodyum ve potasyum dengesini sağlamak için potasyumdan zengin sebze ve meyveleri her gün tüketmeye özen gösterin.

• Zeytin, peynir gibi tuz içeriği yüksek olabilecek yiyeceklerin, az tuzlu seçeneklerini tercih edin.

• Yüksek tuz içerebilecek salça, turşu ve çeşitli sosların tüketim sıklık ve miktarına dikkat edin.

• Kızartma, kavurma yerine ızgara, haşlama, fırın gibi pişirme yöntemleri tercih ederek tuz alımınızı azaltın.
 

Bu önerileri dikkate alarak dışarıda yerken tuz tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz:

• Restoranda sipariş vermeyi düşündüğünüz yemeğin içine giren malzemeleri, nasıl hazırlandığını ve pişirildiğini öğrenerek tuz içeriği hakkında bilgi edinebilir; örneğin salçalı veya tuzda pişirilen etler yerine ızgara ya da haşlama etleri tercih edebilirsiniz.

• Yemeğinizin yanında tercih edeceğiniz içeceklerin de tuz içeriğine dikkat edebilir; örneğin ayran tercih edecekseniz mümkünse az tuzlu olanları, soda veya maden suyu siparişi verecekseniz düşük sodyumlu olanları tercih edebilirsiniz.

• Sipariş vermek istediğiniz yemeğin hazırlanması ve pişirilmesinde mümkünse ufak değişiklikler önererek tuz içeriğini azaltabilir; örneğin salatanıza tuz eklenmemesini, tuzlu zeytin ve peynir yerine tuzsuz zeytin ve peynir kullanılmasını isteyebilirsiniz.

• Sipariş vereceğiniz yemeğin tuz içeriği yüksekse, daha küçük porsiyonda sipariş verebilirsiniz.

• Tuzlu bir yemeğin yanında mümkünse tuzsuz ekmek tercih edebilirsiniz.

• Asya mutfağında sıkça kullanılan soya, köri, teriyaki, miso gibi soslar, İtalyan mutfağındaki peynir çeşitleri ve kurutulmuş etlerle hazırlanan pizzalar yüksek sodyum içeriğine sahip oldukları için tüketim miktarına ve sıklığına dikkat edebilirsiniz.
 

“Bilim Bunu Konuşuyor Sohbetleri” - 1
Prof. Dr. Ülver Derici

Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği Başkanı Prof. Dr. Ülver Derici, ülkemizde hipertansiyon durumu, aşırı tuz tüketiminin önlenmesinin hipertansiyon ile mücadeledeki rolü, fazla tuz tüketimini azaltmak için neler yapabiliriz sorularını yanıtlıyor.

 

Kaynaklar:
• American Heart Association, Sodium and Salt  (Ağustos, 2017).
• Harvard Health Publications, Harvard Medical School,  (Ağustos, 2017).
• Sodium Reduction Initiative, How to Reduce Sodium,  (Ağustos, 2017).
• Sodium Reduction Initiative, How Much Sodium Should I Eat Per Day? (Ağustos, 2017).
• T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı 2017-2021, Ankara, 2016.
• T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER), Ankara, 2016.
• World Health Organization, WHO issues new guidance on dietary salt and potassium,  (Ağustos, 2017).