“Süper Besin” ifadesi son yıllarda gıda, sağlık ve beslenme konularında oldukça popüler bir kavram haline gelmeye başladı. Medyada her geçen gün yaban mersininden pancara, kakaodan somona kadar pek çok “ultra sağlıklı besin” ile ilgili haberler yayınlanıyor. Son bilimsel çalışmaları yansıttıklarını iddia eden bu haberler, süper besinlerin vücudumuzun hastalıklara yakalanma riskini azalttığını ve yaşlanmayı geciktirdiğini garanti etmekte. Peki bu haberlerin ve raporların gerçekliği var mı?

Süper besinlere olan ilginin, özellikle gelişmiş ülkelerde gıda ve sağlık konularına artan meraktan kaynaklanıyor olması muhtemel. Bu kavramın kullanımı ilk kez 20. yüzyıl başında kaydedilmiş olsa da, popülerliğini son yıllara borçlu. "Süper Besin" tanımı için internette yapılacak basit bir arama yaklaşık 10 milyon sonuç veriyor. Bu sonuçların büyük bir kısmını sağlık ve beslenme blogları, gazeteler ve magazinler ile gıda desteği satan siteler oluşturuyor.

Medyada çok fazla yer bulmasına rağmen, süper besinin resmi veya yasal bir tanımı bulunmuyor. Oxford English sözlüğü süper besini "sağlık ve sağlıklı yaşam için özellikle faydalı olduğu düşünülen ve besin ögeleri açısından zengin gıda" olarak tanımlarken, Merriam-Webster sözlüğü ise "vitamin, mineral, lif, antioksidan ve/veya bazı besin ögelerinin yoğun olarak bulunduğu gıda" olarak tanımlıyor.

Genel anlamda başta meyve ve sebzeler olmak üzere süper besinler, içerikleri nedeniyle diğerlerine göre sağlığa daha faydalı olan gıdalar olarak adlandırılabilir.
 

Peki Ya Kanıt?

Gerçeği gerçek olmayandan ayırmak için, medyanın süper besin iddialarının arkasındaki bilimsel kanıtlara dikkatli şekilde bakmak önemlidir. En popüler ve en iyi tanınan süper besinlerden biri olan yaban mersini, bilim insanları tarafından sıklıkla araştırılmaktadır. Yaban mersinindeki antosiyaninlerin, kanserli hastalarda olumlu sonuçlar verdiği bildirilmekte. Ayrıca yaban mersini, sıçanlarda yaşa bağlı hafıza zayıflamasını önleyen ve bu zayıflamayı geri çeviren antioksidanlar açısından da zengindir.

Antioksidanlar vücuttaki hücreleri zararlı serbest radikallerden korurlar. Serbest radikaller sigara, alkol ve çevre kirliliği gibi kaynakların yanı sıra metabolizma tarafından da doğal olarak vücutta üretilir. Çok fazla serbest radikal, oksidatif strese yol açabilir. Oksidatif stres kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi yaşla ilgili hastalıklara neden olabilen hücre bozulmasına yol açar.

Süper besin grubunda yer alan diğer meyveler arasında açai çileği ve nar da bulunuyor. Henüz insan sağlığına yaptığı potansiyel olumlu etki kanıtlanmasa da, açai çileği posasının çok güçlü antioksidan özelliklerinin olduğu ortaya konmuştur. Nar suyu üzerine yapılan araştırmalar ise, sağlıklı insanlarda hem kısa süreli olarak kan basıncını düşürebildiğini hem de oksidatif stresi azaltabileceğini gösteriyor. Hipertansiyon ve oksidatif stres kalp hastalıkları için önemli risk faktörlerini oluşturmaktadır.

Aynı nar suyu gibi pancar da kalp sağlığı açısından süper besin olarak öneriliyor. İçerdiği yüksek nitrat seviyelerinin insan vücudu tarafından azot oksite dönüştürülebildiği iddia edilmiştir. Azot oksitin, insanlarda kan basıncını ve kan pıhtılaşma eğilimini azalttığı kanıtlanmıştır. Kakaonun da benzer şekilde kan basıncını düşürerek ve kan damarlarının esnekliğini arttırarak kalp hastalıkları riskini azalttığı iddia ediliyor. Kakaoda yüksek miktarlarda bulunan flavonoidlerin bu riski azalttığı düşünülüyor. Somon diğer bir süper besin…Somon ve diğer yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asidinin hem yüksek kardiyovasküler riski bulunan insanlardaki kalp sorunlarını önleyebileceği, hem de romatoid artirit hastalarının yaşadığı eklem ağrılarını azaltabileceği konusunda artan kanıtlar var.
 

Daha yakından bakmak…

İlk bakışta, tüm bu araştırmalar bazı süper besinlerin varlığını destekler gibi görünmektedir. Elbette bu besinlerin içerdiği besin ögelerinin sağlığa olan katkısı kanıtlanmıştır. Ancak daha yakından bakıldığında, araştırma sonuçlarının günlük beslenme düzeni içinde uygulamanın güçlüğünü gözler önüne sermektedir. Gıda araştırmalarının yapıldığı laboratuvar koşulları, süper besinler günlük hayatta tüketildiği koşullardan oldukça farklıdır.

Araştırmaların önemli bir özelliği de besinleri yüksek miktarlarda kullanma eğilimidir. Bu miktarlara genelde normal bir diyetle gerçekçi bir şekilde ulaşılması mümkün değildir. Her şeyin ötesinde, bu besinlerden birçoğunun fizyolojik etkisi çoğunlukla kısa sürelidir. Yani insanların bu besinlerin sağlık üzerindeki faydalarından yararlanabilmeleri için sık sık tüketmeleri gerekir. Yine beslenme düzeninde böyle bir uygulama günlük alınması gereken enerji ve besin ögeleri açısından sorunlar yaratabilir. Her gün yüksek miktarlarda somon balığı tüketmenin zorluklarını bir düşünsenize?

Süper besin araştırmalarına bakıldığında, göz önünde bulundurulması gereken belki daha da önemli bir nokta; araştırmaların çoğunda sıçanlar gibi hayvan modelleri veya izole edilmiş insan hücre gruplarının kullanılmasıdır. Elbette çalışmalar bilim insanlarına belirli besin bileşenlerinin sağlıkla ilgili özelliklerinin ve fizyolojik mekanizmalarının neler olabileceğine dair bir fikir vermesi açısından faydalıdır; ancak bu bileşenlerin, bir beslenme şekli dahilinde tüketilmesi durumunda, insanlar üzerinde aynı etkileri gösterebileceği garanti edilemez. Besinlerin insanlar üzerindeki etkilerini araştırmak karmaşıktır. Beslenme kültürümüz, genlerimiz ve yaşam tarzlarımızın kişiden kişiye değişiklik göstermesi besinlerin sağlık üzerindeki etkilerini araştırmayı zorlaştırmaktadır. Dolayısıyla farklı bir yaklaşım ihtiyacı doğar. Bu yaklaşım, ideal olarak hem müdahaleli araştırmaları (araştırmacıların bir besinin veya besin ögesinin etkisini saptamak için beslenme düzenini yönetmesi) hem de gözlemsel araştırmaları (araştırmacıların insanların beslenmesindeki doğal farklılıkların etkilerini gözlemlemesi) içeren bir yaklaşım olmalıdır.

Besinlerin sağlık üzerine olan etkilerini saptayan araştırmalara bakarken dikkate alınması gereken son bir nokta da, birçok araştırmacının besinleri izole edilmiş bir şekilde incelemesidir. İnsanların normalde çeşitli yiyecekleri beraber tükettiği gerçeği dikkate alındığında, tek bir besinin araştırılması gerçek tüketimi yansıtmayabilir. Dahası, yiyeceklerin beraber tüketilmesinin bazı durumlarda vücudun besinleri özümseme becerisini aslında arttırdığını gösteren kanıtlar mevcuttur Örneğin, havuç ve ıspanaktaki beta-karoten, limon ve zeytinyağından oluşan salata sosu gibi bir yağ kaynağıyla beraber yenildiğinde daha kolay emilir. Bu durum, sadece bir veya birkaç süper besine dayanan bir beslenmeye karşılık çeşitli beslenmenin faydalarını işaret eder.
 

Ve Sonuç

Yiyeceklerin sağlık üzerine olağanüstü faydalarının olması fikri her zaman çok çekicidir. Gerçekten de bu alandaki bilimsel çalışmalar, yiyeceklerin ve içeceklerin belirli bileşenlerinin bizler için özellikle iyi olabileceğini göstermiştir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) bilimsel kanıtları yeterince ikna edici bulduğu, onaylanmış sağlık beyanlarının varlığında da kendini göstermektedir. Ancak, dar bir yelpazedeki 'süper besinlerin' sağlığımızı önemli oranda iyileştirmesini beklemek de gerçekçi olmayacaktır. Süper besinlerin arkasındaki kanıtlara bakarken, bunların günlük beslenme düzenine nasıl aktarılacağı konusunda gerçekçi olmak gerekir.

Medyada bazı besinleri 'süper' olarak adlandırmak beslenme düzenimizdeki diğer yiyeceklerin o kadar sağlıklı olmadığı izlenimini de verebilir. Örneğin havuç, elma ve soğanda beta-karoten, lif ve kuarsetin gibi sağlığa destek olan bol miktarda besin bileşikleri mevcuttur. Ekmek, pilav ve makarna gibi tahılların tam tahıllı çeşitleri de lif açısından zengindir. Bu besinlerin bir diğer faydası da hem çoğunlukla ucuz olması hem de kolay bulunabilmesidir. Yani besinlerin içeriğinden en iyi şekilde faydalanmak için düzenli ve yeterli miktarlarda kolaylıkla tüketebileceğimiz anlamına gelir. Avrupa ve ülkemizde çoğu insanın günlük alınması gereken miktarları karşılamaya yetecek kadar sebze ve meyve yemediğini düşünürsek, günlük sebze ve meyve tüketimini artırmak sağlığımızı genel olarak iyileştirmeye büyük katkı sağlayacaktır.
 

Sonuç

Sadece 'süper' olduğu iddia edilen bir avuç besine odaklanmaktansa besin çeşitliliğini arttırmamız daha sağlıklı olmamıza yardımcı olacaktır.

Kaynaklar:
1. European Commission (2010). Functional foods. DG Research. Brussels: Belgium.
2. The Gleaner (1915). Kingston, Jamaica, 24 June 18/2.
3. Oxford English Dictionary, online edition, entry superfood, www.oxforddictionaries.com/. Accessed on 24 April 2012.
4. Merriam-Webster Dictionary, online edition, entry superfood, www.merriam-webster.com/. Accessed on 24 April 2012.
5. Yi W et al. (2005). Phenolic compounds from blueberries can inhibit colon cancer cell proliferation and induce apoptosis. Agric Food Chem 53(18):7320–9.
6. Malin DH et al. (2011). Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats. Nutrition 27(3):338–42.
7. Dröge W. (2002). Free radicals in the physiological control of cell function. Physiol Rev 82(1):47–95.
8. Lichtenthäler R et al. (2005). Total oxidant scavenging capacities of Euterpe oleracea Mart. (Açaí) fruits. Int J Food Sci Nutr 56(1):53–64.
9. Hassimotto NMA et al. (2005). Antioxidant activity of dietary fruits, vegetables, and commercial frozen fruit pulps. J Agric Food Chem 53:2928–35.
10. Lynn A et al. (2012). Effects of pomegranate juice supplementation on pulse wave velocity and blood pressure in healthy young and middle-aged men and women. Plant Foods Hum Nutr 67(3):309–14.
11. Aviram M et al. (2000). Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E–deficient mice. Am J Clin Nutr 71(5):1062–76.
12. Webb AJ et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension 51:784–90.
13. Kris-Etherton PM & Keen CL. (2002). Evidence that the antioxidant flavonoids in tea and cocoa are beneficial for cardiovascular health. Curr Opin Lipidol 13:41–9.
14. Hooper L et al. (2008). Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 88(1):38–50.
15. Kris-Etherton PM et al. (2003). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 23:e20–e30.
16. Delgado-Lista J et al. (2012). Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. Br J Nutr 107(Suppl 2):S201–13.
17. Goldberg RJ & Katz J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain 129(1–2):210–23.
18. Brown MJ et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 80:396–403.
19. EU Register on nutrition and health claims: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
20. Crozier A et al. (1997). Quantitative analysis of the flavonoid content of commercial tomatoes, onions, lettuce, and celery. J Agric Food Chem 45(3):590–5.
21. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462.htm
22. EUFIC Review (2012). Fruit and vegetable consumption in Europe – do Europeans get enough? http://www.eufic.org/article/en/expid/Fruit-vegetable-consumption-Europe/
23. EUFIC Review (2009). Food-based dietary guidelines in Europe. http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-in-europe/
24. EUFIC, Food Today No 84