Porsiyon nedir?

Çok basit! Yiyecek ve içecekleri tükettiğimiz miktara porsiyon denir. Yiyecek ve içecekleri tüketirken porsiyonu biz belirleriz, restoran ve benzeri yerlerde ise işletmecinin tercihi porsiyonu belirleyebilir.

Porsiyon ölçüsüne neden dikkat etmeliyiz?

Aşırı tüketimi önlemek ve kilo kontrolünü sağlamak veya tam tersi yetersiz beslenmeyi ve besin öğesi yetersizliklerini önlemek için porsiyon ölçülerine dikkat etmeliyiz. Genelde servis edilen bütün yemeği yeriz. Yemeğin miktarının fazla olması veya doymamız bile önemli olmaz. Peki neden?
- Hızlı veya düşünmeden yemek yiyoruz.
- Fiyatı uygun görünen daha büyük porsiyonlarla kar etmek istiyoruz.
- Basitçe ne kadar yememiz gerektiğini bilmiyoruz.
Bazı ürün ambalajlarında porsiyon ölçüsü yer alırken, bazılarında yer almaz, neden?
Avrupa’da, ürünlerin ambalajında porsiyon ölçüsüne yer verilmesi gönüllülük esasına dayanır.
- Ambalajlı ürünün gramajı
- Ürünün 100 g veya 100 ml'sindeki enerji ve besin öğesi değerlerinin ürünlerin ambalajında yer alması ise zorunludur.


 

Ambalajlı ürünlerin porsiyon beyanına kim karar veriyor?

Gıda üreticileri porsiyon miktarını belirlerken, bireyin bir öğününde tüketeceği miktarı öngörerek hesaplama yaparlar. Porsiyon ölçüleri Avrupa’da standardize edilmemiştir, marka, ürün veya üreticiye bağlı olarak değişebilir. Besin endüstrisi ile iş birliği içinde bazı kuruluşlar, porsiyonların tüketici için daha anlamlı ve pratik hale gelmesi konusunda çalışmakta ve benzer ürünlerin aynı porsiyon ölçülerine göre etiketlenmesini sağlamaktadır. Örneğin çorba üreticileri, bir porsiyon çorbanın 250 ml olarak kabul edilmesini tavsiye ederler.


 

Porsiyon ölçüleri ile servis ölçüleri aynı mıdır?

Porsiyon ölçüsü ve servis ölçüsü her zaman aynı olmayabilir. Porsiyon ölçüsünün, bir kaşık veya bir bardak gibi yemeye karar verdiğimiz miktar olduğunu biliyoruz. Servis ölçüsü ise üretici tarafından tavsiye edilen miktardır.

Bir restoranda mı yiyeceksiniz veya ambalajlı bir gıda tüketeceksiniz tavsiye edilen bir porsiyon ölçüsü yok mu? Peki yediğiniz miktarı nasıl değerlendireceksiniz?

Sağlıklı beslenme tabakları veya besin piramitleri, yeterli ve dengeli beslenme için hangi besin ve yiyeceklerden ne miktarda tüketilmesi gerektiğini anlatır. Ülkenize özgü bir beslenme tabağı veya besin piramidi varsa inceleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra aşağıdaki ipuçları da size rehberlik edebilir.

- Her gün 5 porsiyon ve farklı renklerde sebze-meyve tüketin.
- Ekmek, pirinç, makarna veya diğer karbonhidratları öğününüzün temeline alın, mümkün olduğunca tam tahılları tercih edin.
- Her gün 2 veya 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Her gün protein kaynağı olan et, balık, yumurta ve baklagillerden birine yer verin. Balığı haftada 2 kez tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Günde 6-8 bardak ortalama 2-3 litre su için.

Doğru miktarlar ya da doğru porsiyonları tahmin etmek için eller, bazı görsel karşılaştırmalar veya mutfaktaki basit ölçü araçlarını kullanabilirsiniz.



Örneğin, 1 porsiyon:

- meyve, bir küçük elma ya da bir avuç dolusu çileksi meyve
- sebze, bir orta boy havuç ya da iki avuç dolusu brokoli
- bir dilim ekmek veya çeyrek simit
- et ise el ayası büyüklüğünde olabilir
- peynir ise küçük bir kibrit kutusudur
- su, bir su bardağı dolusu
- tereyağı çay kaşığı ile ölçülebilir



 

Peki ya çocuklar? Elbette porsiyonlar ölçüleri onlar için daha küçük!

Evet bu doğru! Yetişkinlerin, cinsiyeti, vücut ağırlığı, yaşı, sağlık durumu ve aktivite düzeyi besin ihtiyacını dolayısıyla porsiyon ölçülerini de belirliyor. Örneğin, sağlıklı beslenme tabakları veya besin piramidi 2 yaşın üzerindeki çocuklar için kullanılabilir. Çocukların küçük mideleri ile tüm besin gruplarından tüketebilmeleri için porsiyon ölçüleri onlara uygun şekilde ayarlanmalıdır.



 

Porsiyon ölçülerini nasıl kontrol edebiliriz?

İhtiyacımız kadar olan porsiyon ölçülerini benimsemek pratik gerektirir, ancak aşağıdaki öneriler porsiyon ölçülerini kontrol altında tutabilmeniz için size yardımcı olabilir.

- Daha küçük tabaklar kullanın
- Yavaş yiyin ve yemek yerken dikkatinizi toplayın
- İkinci tabağı istemeyin
- Besin etiketlerini okuyun
- Büyük miktarlardaki besinleri ideal porsiyonlara bölerek tüketin
- Öğün düzenini koruyun, bilinçli beslenin, arkadaşlarınızla ve ailenizle yemenin keyfini çıkarın!


Kaynaklar:
1-Benton D (2015). Portion Size: What We Know and What We Need to Know. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55(7):988-1004.
2-Steenhuis I & Poelman M (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current Obesity Reports 6(1):10-17.
3-Hollands GJ, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 9: CD011045.
4-Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
5-EUFIC (2012). The importance of portion information from a consumer and health perspective. EUFIC Review.
6-Food Drink Europe Website. Portion Sizes For Purposes of Nutrition Labelling.
7-Council conclusions on food product improvement (2016/C 269/04)
8-EU Platform on Diet, Physical Activity and Health – Portion Sizes
9-AAIIBP and FAIBP (2009). Portion Sizes for SOUPS in Europe, Draft 2 as of 17 July 2009.
10-NHS Health Scotland (2008). Exploration of Adult Food Portion Size Tools. Edinburgh, Scotland: NHS
11-Faulkner GP, et al. (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public health nutrition 19(13): 2377-2387.
12-EUFIC (2006). Adult nutrition. EUFIC (2014). Whole grain (Q&A).