Sınav öncesi ne yemeli ne içmeli ?

Liselere Geçiş Sistemi (LGS) sınavında adayların başarısını artıracak mucizevi bir besin yok ama yeterli su tüketimi ve dengeli bir beslenmeyle sınav stresini azaltmak ve başarıyı desteklemek mümkün. Sınav öncesi stresi azaltmaya yardımcı olacak besinleri tüketmek, sınav sabahı ise güne güzel bir kahvaltıyla başlamak adayların motivasyonunu artırmaya yardımcı oluyor.

Liselere Geçiş Sınavı’na sayılı günler kala sınava girecek adaylar ve ailelerinin heyecanı artarken, özellikle sınav öncesi ne yiyip ne içilmesi gerektiği merak konusu oluyor. Sınava günler kala dikkat ve öğrenmeyi desteklemek amacıyla güne mutlaka sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeyi destekleyen bir kahvaltı ile başlamak gerekiyor. Tam tahıllı ekmek, yumurta, az tuzlu peynir, aşırıya kaçmamak koşuluyla taze meyve ve sebzeler, pekmez/bal, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlardan oluşan bir kahvaltı tercih edilebilir. Yoğurt/süt, yulaf, taze meyveler ile ceviz, fındık gibi sert kabuklu kuruyemişler gibi besleyici ve farklı bir alternatif de düşünülebilir. Öğle ve akşam yemeğinde kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller, sebze yemekleri, haşlama, buğulama, fırında veya ızgarada et-balık-tavuk-hindi tüketilebilir. Gaz yapma ihtimaline karşı baklagilleri öğle öğününde tüketmekte fayda olabilir. Daha dengeli bir öğün için yemeklerin yanına yoğurt, ayran, cacık, salata ve tam tahıllı ekmek eklenebilir. Hava sıcaklığının arttığı şu günlerde günde en az 6-8 bardak su içmeye de özen göstermek gerekiyor. Özellikle hemen sınav öncesinde (akşam ve sınav sabahı kahvaltı) kişinin alışık olmadığı hiçbir besin ve/veya sıvı tüketilmemelidir. Özellikle sınav sabahları akademik performansı artıracağı düşünülen birçok karışımın (sıvı veya besin) tüketildiğini biliyoruz! Bunlardan lütfen kaçınınız.

Stresi azaltmaya destek olan besinlere sofranızda yer açın

Tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar beyindeki sakinleştirici etkiye sahip serotonin düzeylerini artırarak, kan basıncını dengeliyor, magnezyum gibi bazı mineraller ve B grubu vitaminler nedeniyle de dikkatin daha uzun sürmesini de yardımcı olabilmektedir. Omega-3 deposu balık, beynin sağlıklı sinir hücrelerinin oluşumuna yardımcı olması nedeniyle, iyi bir besin alternatifi olarak düşünülebilir. Somon, hamsi, istavrit gibi yağlı balıklar veya alternatif olarak salatalara ceviz veya keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitleri içeren besinler eklenerek, stres yönetimini desteklemek de mümkün. Yumurta, kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra B grubu vitaminleri açısından da ve stres yönetimine destek olan önemli bir amino asit, triptofanın da iyi bir kaynağı. Sabahları kahvaltınıza yumurta ekleyerek hem daha tok kalabilir hem de stresi azaltabilirsiniz.

Sınava 1 gün kala neler tüketmek gerekiyor?

Sindirim sorunu yaşamamak için alışık değilseniz kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi gaz yapıcı besinleri tüketmeyin.
Daha önce hiç yemediğiniz herhangi bir besini veya yemeği ilk defa o gün denemeyin.
Açıkta ve sokakta satılan yiyeceklerden uzak durun, bu tür yiyecekler besin zehirlenmelerine yol açabilir.
Evde en sevdiğiniz yemeği yemeniz motivasyonunuzu artırmaya yardımcı olabilir.
Her zamanki porsiyon ölçünüz kadar ve iyice çiğneyerek yemekleri tüketin, günlük beslenme alışkanlıklarınızın dışına çıkmamaya gayret edin.
Aşırı çay, kahve ve gazlı içeceklerle aşırı tuz tüketiminden kaçının, uyku düzeninizi koruyun.

Sınava 1 gün kala neler tüketmek gerekiyor?

Sınav sabahı güne mutlaka rutin kahvaltınızla başlayın. Kahvaltı yapılmazsa sınavda baş ağrısı, dikkatsizlik, yorgunluk ve kan şekerinin düşmesi gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bu durum sınav başarınızı olumsuz etkileyebilir.
Kahvaltıda çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri, tercihen haşlanmış yumurta, aşırıya kaçmamak koşuluyla taze sebze ve meyveler ile taze meyve suyu veya süt ve tam tahıllı ekmek, bir tatlı kaşığı kadar reçel, bal veya pekmezle dengeli bir kahvaltı yapmak gerekiyor. Alışık olmadığınız hiçbir besini ve sıvıyı tüketmeyiniz.
Kahvaltıda tuz içeriği yüksek yiyeceklerden kaçının ve tuz da kullanmayın, aksi halde sınavda fazla susamanıza yol açabilir.
Sınav sabahı su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Kaynaklar:

1. Singh, K. (2016). Nutrient and stress management. J Nutr Food Sci, 6(528), 2.

2. Yıldız, G., & Alphan, E. (2019). Sınav stresi olan lise son sınıf öğrencilerinin kahve tüketimi ve beslenme durumunun değerlendirilmesi. Sağlık ve Yaşam Bilimleri Dergisi, 1(1), 13-20.

3. Ayan, M. (2015). Lisans Yerleştirme Sınavına (LYS) hazırlanan öğrencilerin stres, sınav kaygısı ve tükenmişlik durumlarının beslenme alışkanlıkları ile ilişkisinin incelenmesi (Doctoral dissertation, Sosyal Bilimler Enstitüsü).

4. British Nutrition Foundation (BNF), Students. Erişim Tarihi: 09.06.2020, https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/students.html?limitstart=0

5. University of Waterloo, Exam time energy boosters. Erişim Tarihi: 09.06.2020, https://uwaterloo.ca/campus-wellness/health-services/nutrition-services/nutrition-articles/exam-time-energy-boosters