Sağlıklı Yaş Almak

Doğum, bebeklik, ilk sözcük ve ilk adımlar… Okula başlama ve göz açıp kapayıncaya kadar gelen üniversite mezuniyeti. İlk aşk, ilk iş deneyimi ardından yuva kurma heyecanı ve evlilik… Çekirdek bir ailenin mutluluğunu perçinleyen bir bebek ve çocuk büyütme deneyimi… Kariyer hedefi, birikimler ve hayatta var olma telaşı ile geçip giden yıllar… Tüm bu süreç içinde yaşanan mutluluklar, hüzünler, karamsarlıklar, heyecanlar, hayal kırıklıkları ve daha pek çok duygu, pek çok olay, pek çok insan… Yaşamın getirdiği olgunluk ve bilgelikle hiç gelmeyecekmiş gibi düşünülen yaşlar. Hayatın tadının en çok çıkarılması, anane ve dede olmanın keyfinin en çok yaşanması gereken dönem: Yaşlılık!

Türkiye İstatistik Kurumu verilerine (2014) göre nüfusumuzun %8’ini 65 yaş ve üzeri bilge yaşlılarımız oluşturuyor. 2050 yılında bu oranın %20,8’e çıkacağı tahmin ediliyor. Birleşmiş Milletler Avrupa Ekonomik Konseyi (UNECE) ülkeleri arasında 2012 yılı verilerine göre en yaşlı nüfusa sahip ilk üç ülke sırayla İtalya, Almanya ve Yunanistan. Türkiye ise bu sıralamada 46. sırada yer alıyor.

Yaş almak bazen sağlık problemlerini de beraberinde getirebiliyor. “Ben eskiden şu tepeyi koşarak çıkardım” ile başlayan cümleler, kaslardaki güçsüzlük ve zayıflama sonucunda çabuk yorulma ile sonuçlanıyor. Hareketsizlik ile yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda alınan kilolar “Evlendiğimde 48 kiloydum” söylemlerinin arkasına saklanıyor. Türkiye’de 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun %63,5’inin kilo fazlalığı veya obezite sorunu varken, % 21,1’i yürümede, merdiven inme ve çıkmada problemler yaşıyor. Aslında çocukluktan itibaren sağlıklı bir yaşam tarzının benimsenmesi, yaş almayı da ‘sağlıklı’ hale getirebilir. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na (2010) göre, Türkiye’de 65 yaş ve üzeri kişilerde protein, omega-3, lif-posa, C vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin tüketimi düşük. Yaşın ilerlemesiyle birlikte besin ögesi ihtiyaçlarının da değişiklik gösterdiği düşünülürse, yaşlılarımızın beslenmelerinde ufak yeniliklerle daha sağlıklı ve kaliteli bir dönem geçirmelerini sağlayabiliriz:

Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı ile öğünlerinde besin çeşitliliği sağlamalıyız.

Dişlerde sorunlar yaşanıyorsa öğünlerini az ve sık aralıklarla tüketmelerine yardımcı olmalıyız.

İdeal vücut ağırlığının korunması için yağlı, kızartmalı, unlu ve kalorisi yüksek olan besinlerin tüketimini sınırlamalıyız.

Kas gücünü arttırmak ve yaşla birlikte yaşanan kemik kırılmaları gibi sorunların önüne geçebilmek için mutlaka her gün onlarla birlikte aktif olmalıyız. Torunlarla yapılan ufak yürüyüşler, otururken ailece yapılabilecek hareketler ile kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, peynir ve koyu yeşil yapraklı sebzelere mutlaka günlük diyetlerinde yer vermeliyiz.

Bu dönemde sindirim sisteminde bazı sorunlar yaşanabilir. Örneğin fazla baharatlı, acılı besinler mideyi rahatsız edebilir. Bu besinlerin tüketimini azaltmalıyız. Sindirime yardımcı olması ve boşaltımı desteklemesi için mutlaka posa-lif içeriği yüksek sebze ve meyveler ile kurubaklagiller ve tam tahılları uygun miktarlarda her gün tüketmelerini desteklemeliyiz.

Yaşla birlikte vücuttaki sıvı miktarı da azalır. Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gerekir. Bu amaçla taze sıkılmış meyve suları, ayran, cacık, süt ve en önemlisi de suyu gün içine dağıtarak içmelerine yardımcı olmalıyız.

Hipertansiyon, kalp-damar rahatsızlıkları varsa tuz ve tuz içeren besinlerin tüketimini azaltmalı; muz, kayısı gibi potasyum içeriği yüksek besinlere de daha çok yer vermelerini sağlamalıyız.

Türkiye’de yaşayan yaşlı nüfusun %71,4’ünün mutluluk kaynağının aileleri olduğu düşünülürse, mutlaka sağlıklı ve dengeli sofralarda tüm aile bir araya gelmeliyiz.

Kaynaklar:
- İstatistiklerle Yaşlılar, Türkiye İstatistik Kurumu, 2014.
- Keep fit for Life: meeting the nutritional needs of older persons. WHO, Tufts University School of Nutrition and Policy, 2002.
- EUFIC: Active and healthy aging: the importance of nutrition to add healthy life years. September, 2014.
- Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, 2010, Sağlık Araştırmaları Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı, http://beslenme.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/diger_kitaplar/beslenme_rehberi.pdf, 29.09.2015.
- Yaşlılıkta Beslenme, Prof. Dr. Neslişah Rakıcıoğlu. Hacettepe Üniversitesi Geriatrik Bilimler Araştırma ve Uygulama Merkezi (GEBAM), http://www.gebam.hacettepe.edu.tr/oneri/YASLILIKTA_BESLENME.pdf
- Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi, Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, 2015.