Sağlıklı Bir Ramazan İçin Sahur Önerileri

Vücudumuzu daha da güçlü tutacak beslenme alışkanlıklarıyla Ramazan ayını daha sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkün. Sağlıklı bir oruç dönemi için mutlaka sahura kalkmak gerekiyor. Oruç tutarken öğün sayısı ikiye düşüyor. Bununla birlikte, Ramazan döneminde sahuru kahvaltı öğünü olarak kabul edebiliriz. Sahurun, vücudun iftara kadar olan enerji ve sıvı ihtiyacını büyük ölçüde karşılaması gerekiyor. Sahuru atlamak, yaklaşık 16 saatlik açlık süresini 19 saat gibi bir süreye çıkarıyor. Bu durum ise, gün içinde kan şekerinin düşmesine ve iftara kadar halsizlik, baş ağrısı gibi sorunların yaşanmasına neden oluyor. Üstelik çok daha uzun süre aç kalmak, iftarda daha çok yeme isteğine ve beraberinde kilo sorununa yol açıyor.

Sahuru kahvaltı gibi düşünün, hafif besinler tüketin
Sahurda, oruç süresince tok tutabilecek ve susuzluk hissine neden olmayacak besinleri tercih etmek gerekiyor. Sadece su içip tekrar yatmak veya gece geç saatte yemek yerine sahur saatinde tüm gün gereksinim duyacağınız enerjiyi sağlayacak besinleri içeren bir öğün tüketmek gerekiyor. Özellikle sahurdan sonra uyumaya devam edenlerin sindirimi kolay, hazımsızlığa yol açmayacak yiyecek ve içecekleri tercih etmesi gerekiyor. Sahurda çok fazla yiyip ardından uyumak gastrit ve reflü gibi sağlık sorunlarının yaşanmasına yol açabiliyor. Ramazan ayında gün boyu enerji vererek, tok tutacak sahur önerilerine birlikte göz atalım:

•   Yemeğe başlamadan önce ve yemeği yedikten sonra bol su içmeye özen gösterin.
•   Sahuru kahvaltı gibi düşünerek daha hafif besinler tüketin. Kuru baklagiller gibi sindirimi zor besinlere sahurda yer vermek mide sorunlarına neden olabilir.
•   Yumurta, peynir, süt, yoğurt, yulaf gibi proteini yüksek besinler tüketerek, tokluk hissini destekleyin.
•   Tam buğday ekmeğinden yapılmış tost, ayran, bir kase salata veya süt/yoğurt-yulaf-taze veya kuru meyve karışımlarıyla enerji ihtiyacınızı karşılayın.
•   Mevsimine uygun taze sebze ve meyvelerle hazırlanan salatalar ile vitamin ve mineral alımınızı destekleyin.
•   Kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler veya şekersiz kompostolar ile hem sıvı alımını hem de lif alımını sağlayın.
•   Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar hem tokluğu destekler hem de gün içinde enerji verir. Bu besinlerin içeriğindeki sağlığa faydalı yağlar da kalp dostudur.
•   Zeytin, salamura ürünler, turşu, tuzlu kuruyemişler, tuzlu peynirler ve sucuk gibi baharatlı besinler gün içinde daha çabuk susamanıza neden olur. Bunlar yerine tuzsuz peynirler ve kavrulmamış kuruyemişler tercih edilebilir.
•   Kızartma ya da kavurma gibi yöntemlerle pişirilen sindirimi zor yemekleri sahurda tüketmemeye dikkat edin.
•   Gün boyunca su gereksinmesini karşılamak için iftardan sonra uyuyana kadar geçen sürede su tüketiminin ihmal edilmemesi önemli olduğu kadar, sahurda da öğün tüketiminden sonra su içmek de oldukça önemlidir.

Her bireyin günlük enerji ve besin ögeleri gereksinmesi farklıdır ve beslenme kişiye özgüdür. Aşağıda yer alan örnek sahur menülerindeki besinlerin ve miktarlarının kişiden kişiye farklılık göstereceğini unutmayın.

Alternatif 1

1 bardak süt
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir
1 haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, maydanoz
2-3 ceviz içi
1 porsiyon meyve
2 -3 bardak su

Alternatif 2

1 kâse kahvaltı salatası
Kıymalı, ıspanaklı omlet
1 dilim tahıllı ekmek
1 bardak ayran
2 adet kuru kayısı
2-3 bardak su

Alternatif 3

Lor peynirli, dereotlu tam buğday krep (2 yumurta, 1 yk lor peyniri, dereotu, 1 yk tam buğday unu)
Fesleğenli cacık
5-6 adet çiğ badem
1 orta boy meyve
2-3 bardak su

Kaynaklar:

1. T.C. Sağlık Bakanlığı, Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme. Erişim: https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ayinda-saglikli-beslenme.html