Sağlıklı Bir Kalp İçin İpuçları

Çoğu insan bir sorun olmadıkça kalp sağlığına yeteri kadar önem vermiyor. Ancak kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmak, kolesterol düzeylerini dengede tutmak ve tansiyon yüksekliğinin önüne geçmek kalp sağlığını korumada hayati önem taşır. Ülkemizde ölüm nedeni istatistiklerine göre 2014 yılındaki ölümlerin %40,4’ü dolaşım sistemi hastalıkları nedeniyle gerçekleşti. Dolaşım sistemi hastalıkları kaynaklı ölümlerin ise, %39,6’sı iskemik kalp hastalığından (kalp kasının çeşitli nedenlere bağlı olarak beslenememesi), %24,7’si ise serebro-vasküler hastalıktan (beyni besleyen damarlarda tıkanma veya sorunların oluşması) meydana geldi (TÜİK, Ölüm Nedeni İstatistikleri, 2014).

Kalp hastalıklarının nedenleri değiştirilemeyen ve değiştirilebilen etkenlere bağlıdır. Aile öyküsünde kalp hastalığının bulunması, yaş, erkek olmak, Tip 2 Diyabet gibi metabolik sorunlar değiştirilemeyen nedenler grubuna girerken; yetersiz ve dengesiz beslenme, aşırı kilo, sigara içme, fiziksel aktivite yetersizliği gibi nedenler değiştirilebilir etkenler içerisinde yer alır.

Yeterli ve dengeli beslenme ve sağlıklı bir hayat sürmek kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. İşte size sağlıklı bir kalbe giden yol için bazı beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı önerileri;

Haftada en az 2 gün balık tüketmeye özen gösterin. Özellikle yağlı balıklar içerdikleri omega 3 yağ asitleri ile kalbinizi korur. Kalp krizi riskiniz yüksek veya daha önce bir kriz atlattıysanız omega 3 tüketiminizin yüksek olması kalp sağlığınızı destekler.

Kan kolesterol düzeyinizi dengede tutmak için aşağıdaki önerilerimizi dikkate almanızda yarar var;
- Yağsız veya az yağlı kırmızı et seçeneklerini tercih edin, kızartılmış veya kavrulmuş etten uzak durun
- Tavuk, ördek, hindi gibi beyaz et tüketirken doymuş yağ içeriği yüksek olan deri kısımlarını olabildiğince çıkarın.
- Doymuş yağ içeriği yüksek olan besinleri (tereyağ gibi) daha az tüketmeye çalışın. Bu besinler yerine çoklu ve tekli doymamış yağ içeriği yüksek olanları (zeytinyağ gibi) daha çok tercih edin.
- Besinleri kızartmak yerine ızgara veya haşlamayı tercih edin
- Markette doymuş yağ içeriği yüksek olan ürünleri alırken etiket okumayı alışkanlık haline getirin.
- Pasta, börek gibi hamur işlerinin doymuş yağ içeriği yüksektir. Bu besinleri tüketirken hem kolesterol düzeyiniz açısından hem de kilo yönetiminiz için porsiyonlara dikkat edin.
- Tam tahıllı ekmekler, bisküviler, kahvaltı gevrekleri gibi posa-lif içeriği yüksek besinleri daha sık tüketin. Bu besinler kolesterol seviyenizi düzenlemede yardımcı olur.

Tuz içeriği çok yüksek besinler kan basıncınızın artmasına neden olabilir. Hipertansiyon gibi bir rahatsızlığınız varsa veya risk altındaysanız tuz tüketiminizi olabildiğince azaltmaya çalışın. Yemeklerinize ekstra tuz eklemeyin ve tuz içeriği yüksek besinleri az tüketin.

Günde 5 porsiyon sebze-meyve yemeye çalışın. Diyetinizde sebze ve meyveyi artırmak posa-lif alımınızı destekleyerek kolesterolünüzü düzenler. İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

İdeal ağırlığınızı koruyun ve kilo yönetiminize dikkat edin. Bu konuda bir beslenme uzmanından da yardım alabilirsiniz. Özellikle karın çevrenizdeki yağlanma fazla ise kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz de artar.

Sigarayı bırakın. Sigara, kalbinize giden kandaki oksijen miktarını azaltarak kalp atım hızınızı ve kan basıncınızı artırır. Dolayısıyla damarlarda pıhtılaşmaya neden olur.

Fiziksel aktiviteyi veya hareketli bir yaşam tarzını alışkanlık haline getirin. Egzersiz yapmak kilo yönetiminize yardımcı olmak yanında kan basıncınızı, kolesterol düzeylerinizi dengede tutup damarlarınızdaki pıhtılaşmayı önleyerek kalp sağlığınızı korur. Kalp için en iyi egzersiz aerobik egzersizlerdir. Bu tip egzersizler vücudun ihtiyacı olan oksijeni karşılamasına yardımcı olur. Dokular ve kasların enerji ihtiyacının giderilmesi için daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Aerobik egzersizlerle daha kolay yağ yakılır, kas güçlenir ve metabolizma hızlanır. Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, ip atlama gibi egzersizleri hayatınızın bir parçası haline getirin.

Kaynak:
British Nutrition Foundation Tips for a Healthy Heart yazısından yararlanılmıştır.