Sağlığınızı Beslemek İçin Bir Yol: Kuru Baklagil Tüketimi

Kurubaklagiller, baklagiller (Leguminosae) familyasına giren bitkilerin kurutulmuş yenilebilir taneleridir. Kuru olarak tüketilen baklagiller, Dünya’da birçok ülkede ve kültürde temel besindir. Baklagillerin besin ögesi içeriği yönünden oldukça zengindir.

Kurubaklagil tüketiminizi arttıracak 5 sebep

Baklagillerin posa (lif) içeriği yüksektir. İçerdiği posa nedeni ile doygunluk hissini destekler ve diyetin enerji yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca içeriğindeki lif ise glisemik yanıtı olumlu yönde etkiler; ayrıca protein içeriği açısından da iyi bir kaynaktır.
Kurubaklagiller folat, tiamin (B1) ve riboflavin (B2) gibi B grubu vitaminleri yönünden zengindir.
Kurubaklagiller çinko, demir, kalsiyum, selenyum, fosfor, bakır, potasyum, magnezyum ve krom yönünden zengindir.
Bir porsiyon kurubaklagil (haşlanmış, 3/4 kupa veya 2 küçük kepçe veya 8-10 yemek kaşığı veya 130 g) yaklaşık 5-10 g posa ve 11.0-12.6 g protein, önemli miktarda B grubu vitaminleri, folat, çinko, demir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum sağlar. Baklagillerin doymuş yağ ve toplam yağ içeriği ise düşüktür.
Kurubaklagiller et ve et ürünlerine göre daha ekonomik olup,tahıllardan sonra en çok tüketilen besinler arasında yer alıyor.

Sıklıkla tüketilen kurubaklagiller; kurufasulye, nohut, barbunya, mercimek, bakla ve bezelyedir. Bu besinlerin vücudumuz için faydalarına birlikte göz atalım:

Kuru fasulye ve Barbunya:Kuru fasulye ve barbunya antioksidanlar yönünden oldukça zengindir. Amerika Birleşik Devletleri’nde, yiyeceklerin antioksidan kapasiteleri göz önüne alarak yapılan sıralamaya göre fasulye ve barbunyanın en yüksek antioksidan kapasitesine sahip olduğu belirtiliyor. Birçok fasulye türünde kalp sağlığı açısından ciddi yararları olan folik asit, aynı zamanda magnezyum, demir, çinko, potasyum ve özellikle barbunyada önemli bir mineral olan molibden bulunuyor.

Nohut: Nohut en eski mahsullerden ve dünyadaki en popüler bakliyatlardan birisidir. Nohut lezzetli olmasının yanında besleyici değeri yüksek de bir besindir. Nohutun kalsiyum, magnezyum, folat ve potasyum içeriği yüksektir. Hatta içinde güçlü bir antioksidan olan selenyum mevcuttur.

Mercimek: Kırmızı ve yeşil mercimek mutfakların vazgeçilmez baklagilleridirler. Mercimek önemli miktarda bitkisel protein içermektedir ve aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır. Demir başta olmak üzere kalsiyum, manganez, bakır, çinko ve fosfor mineralleri açısından da zengindir.

Kurubaklagiller ve tüketim önerileri

Kurubaklagillerin tahıllarla birlikte tüketilmesi hem diyetin protein kalitesinin yükseltilmesinde hem de diyette enerji gereksinmesinin karşılanmasında önem taşıyor. Baklagillerin içerdikleri protein miktarı yumurta proteinine oranla %40-60 kadardır. Tahıl ürünleri ve sebze yemeklerinin içine mercimek, nohut gibi kuru baklagillerin katılması ile bu oran %70’e ulaşır. Tahıllarda lizin ve kurubaklagillerde ise kükürtlü amino asitler sınırlıdır ve birlikte aynı öğünde tüketilmeleri ile protein kalitesi artar. Örneğin: nohut ile bulguru, kuru fasulye ile pirinç pilavının birlikte tüketmek.

Türk mutfak kültürünün zengin içeriği incelendiğimizde, kurubaklagillerin tatlıdan tuzluya farklı şekillerde kullanılabildiği görüyoruz. Nohut, leblebi olarak kuru yemişlerle beraber yenebilir. Mercimek, nohut, fasulye ve diğer kurubaklagiller etli ya da etsiz yemekler ile zeytinyağlı pilakilerde kullanılabilir. Ayrıca, nohut ve mercimek, bulgur ve pirinç pilavı ile birlikte pişirilebilir. Kurubaklagiller fasulye piyazı gibi salataların, fava ya da humus gibi mezelerin önemli bir içeriği olarak da kullanılıyor. Böreklerin iç malzemeleri yine mercimek ya da diğer kurubaklagillerle zenginleştirilebilir. Tüm bu tarifelerin ötesinde, kurubaklagillerin tatlılarda kullanımına bir örnek olan aşure tüketiliyor. Kurubaklagillerin demir ve kalsiyum içerikleri zengin olmasına karşın, kurubaklagillerdeki bu minerallerin biyoyararlılığı düşüktür. Ancak, kurubaklagiller C vitamininden zengin kaynaklar olan sebze-meyvelerle tüketildiğinde yapısındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığı artabilir. Bu doğrultuda, yeterli ve dengeli bir diyetin önemli bir bileşeni olarak tüketilen kurubaklagiller doğurganlık çağındaki kadınlar, bebekler, çocuklar ve yaşlılar için demir eksikliği anemisinin önlenmesine katkı sunabilir.