Kış ayları ile birlikte güneşin yerini kapalı ve soğuk havaya bırakması zaman zaman modumuzu düşürebilir. Mod ve motivasyon düşüklüğü bazı olumsuz durumlara da sebebiyet verebilir. Böyle zamanlarda bağışıklık sistemimiz bile olumsuz etkilenebilir. Beslenme düzeninizde yapacağınız küçük dokunuşlar modunuzu yükseltebilir, bağışıklık sisteminizi destekleyerek daha dinç ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Güneşin yerini yağmurlu ve kapalı havaya bıraktığı kış aylarında enerjinizi yüksek tutmaya destek olacak besinlere ve beslenme önerilerine birlikte göz atalım:

Kahve

Kahve, binden fazla bileşenin bileşimidir ve bu bileşenlerin her biri kahvenin benzersiz tat, aroma ve sağlık üzerindeki etkilerine katkıda bulunur. Özellikle düşükten orta doza kadar olan kafein tüketimi (50-300 mg), enerji seviyemizi yükseltebilir ve konsantrasyonumuzu güçlendirebilir. Ancak, yüksek dozda kafein tüketimi kaygı, huzursuzluk, uykusuzluk ve kalp ritminde hızlanma gibi istenmeyen etkilere yol açabilir. Yapılan bilimsel çalışmalar, kahvenin sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Kahve içerisinde bulunan kafein, uyanıklık ve dikkati artırma, kaygı düzeylerini düşürme ve genel olarak ruh halini iyileştirme gibi olumlu etkilere sahiptir. Kahve, hem kafeinli hem de kafeinsiz formda bulunan doğal polifenoller açısından zengindir ve bu bileşenler, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak antioksidan bir rol üstlenir. Ayrıca, kahvenin nörolojik yararlar sağlayabileceği ve antidepresan etki gösterebileceği de bilinmektedir. Yapılan bir araştırmada, günde dört fincan veya daha fazla miktarda kahve tüketen bireylerin, hiç tüketmeyenlere kıyasla depresyon riskinin neredeyse %10 daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Hamilelik döneminde ise kafeinin plasentadan fetüse geçebildiği ve gebelik kaybı ile düşük doğum ağırlığı riskini artırabileceği için, hamile kadınlara günde 200 mg'dan az kafein tüketmeleri önerilmektedir. Bu miktar ise, yaklaşık iki fincan kahveye denk gelir.

Bitter Çikolata

Kakao, kalbi korumaya yardımcı olabilecek flavanol adı verilen bitki kimyasalları açısından zengindir. Bitter çikolata, sütlü çikolatadan 2-3 kat daha fazla flavanol bakımından zengin kakao içerir. Flavanollerin, kan damarlarını gevşetmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olan endotelyumda (kan ve lenf damarlarının iç yüzünü oluşturan doku) nitrik oksit (NO) üretimini desteklediği gösterilmiştir. Çikolatadaki flavanoller, kısa süreli çalışmalarda insülin duyarlılığını artırabilir; uzun vadede bu diyabet riskini azaltabilir. Çikolatadaki flavanol içeriği, kısa vadeli çalışmalarda insülin duyarlılığını iyileştirerek, uzun dönemde diyabet riskinin azalmasına yardımcı olabilecek potansiyel göstermiştir. Ayrıca, yapılan gözlemsel çalışmalar, günde yaklaşık 6 gram (yani 1-2 küçük kare) yüksek kakao içerikli çikolata tüketiminin, kan basıncını ve iltihaplanmayı kısmen azaltarak, kalp hastalığı ve bunun sonucu ölüm riskini düşürebileceğini öne sürmektedir. Bu bulgular, bitter çikolatanın, özellikle yüksek kakao oranına sahip olanların, dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketildiğinde kalp sağlığımızı destekleyebileceğini ve genel sağlık durumumuzu iyileştirebileceğini destekliyor. 

Antioksidanları Kaynaklarını Unutmayınız!

Serbest radikaller birçok şekil, boyut ve kimyasal konfigürasyona sahiptir. Vücudumuza çeşitli zararları vardır. Serbest radikaller DNA hasarına yol açabilir, dolaşımdaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL, kötü kolesterol olarak adlandırılır) molekülünün bir arter duvarında birikme olasılığını artırabilir.  

Vücutta aşırı miktarda biriken serbest radikal, hücrelere zarar verebilecek ve kronik hastalıklara yol açabilecek oksidatif stres adı verilen duruma neden olur.  Antioksidanlar içerisinde en bilinenleri C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve diğer ilgili karotenoidler ile selenyum ve manganez mineralleridir. Bunlara glutatyon, koenzim Q10, lipoik asit, flavonoidler, fenoller, polifenoller, fitoöstrojenler ve daha pek çoğu eklenebilir. Antioksidan aktiviteye sahip besinler şunlardır:

•    C vitamini: Brokoli, Brüksel lahanası kavun, karnabahar, greyfurt, yapraklı yeşillikler, lahana, kivi, limon, portakal, papaya, kar bezelye, çilek, tatlı patates, domates .
•    E vitamini: Badem, avokado, pazı, yapraklı yeşillikler (pancar, hardal, şalgam), yer fıstığı, kırmızı biber, ıspanak (haşlanmış) ve ay çekirdeği
•    Beta- karoten ve likopen içeren karotenoidler : Kayısı, kuşkonmaz, pancar, brokoli, kavun, havuç, dolmalık biber, lahana, mango, şalgam ve karalahana, portakal, şeftali, pembe greyfurt, kabak, bal kabağı, ıspanak, tatlı patates, mandalina , domates ve karpuz
•    Selenyum:  Balık, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, arpa, esmer pirinç 
•    Çinko: Kümes hayvanları, istiridye, karides, susam tohumları, kabak çekirdeği, nohut, mercimek, kaju fıstığı, zenginleştirilmiş tahıllar
•    Fenolik bileşikler: Kuersetin (elma, soğan), kateşinler (çay, kakao, çilek), resveratrol (üzüm, yer fıstığı, çilek), kumarik asit (baharat, çilek), antosiyaninler (yaban mersini, çilek)

Çinko

Çinkonun antioksidan özelliği olduğunu biliyoruz. Bu antioksidan özelliği sayesinde hücrelerin büyümesinde, proteinlerin oluşturulmasında, hasarlı dokuların iyileştirilmesinde ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin desteklenmesinde önemli bir oynuyor. Peki eksikliğinde neler olur? 

•    Tat veya koku kaybı 
•    İştahsızlık  
•    Depresyon hali  
•    Azalan bağışıklık  
•    Gecikmiş yara iyileşmesi  
•    İshal  
•    Saç kaybı  

Beslenmemizde çinko kaynaklarına yer vermeyi unutmayalım.

Bağırsak mikrobiyotanızı korumayı unutmamalısınız!

Bağırsak yüzeyinde yaşayan bakterilerin tümüne mikrobiyota denir.  Diyet, bağırsaklarımızda ne tür bakterilerin yaşadığını belirlemede büyük rol oynar. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller içeren yüksek lifli bitki açısından zengin bir diyet, yararlı bakterilerin çoğalmasını destekler. Kalın bağırsaktaki bakteriler lifleri, bağışıklık hücresi aktivitesini uyardığı bilinen kısa zincirli yağ asitlerine ayırır. Bu liflere bakterileri besledikleri için prebiyotik adı verilir. Probiyotik ve prebiyotik besinler içeren bir diyet sağlığımızı olumlu yönde destekler. Probiyotik besinler canlı yararlı bakteriler içerir ve prebiyotik besinler de, bu bakterilerin sağlıklı kolonilerini besleyen ve koruyan lif ve oligosakkaritler içerir.

•    Probiyotik besinler arasında kefir, yoğurt, fermente sebzeler, lahana turşusu, kombucha çayı bulunur.

•    Prebiyotik besinler arasında sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, yer elması, karahindiba yeşillikleri, muz ve deniz yosunu bulunur. Bununla birlikte prebiyotikler için çeşitli lifli besinleri yani  meyveler, sebzeler, baklagil ve kepekli tahılların da tüketimi önemlidir.  

Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme ile modunuzu yükseltmek sizin elinizde.  Beslenme alanında her geçen gün yeni çalışmalar devam etmektedir. Enerjinizi yükselten yeni bir besin daha keşfedilene kadar sağlıkla kalın. 

Kaynaklar:

1.    Harvard Health Publishing, Coffee, 2020. Erişim : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/ 
2.    Harvard Health Publishing, The Nutrition Source. Erişim: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/ 
3.    Harvard Health Publishing, Antioxidants. Erişim: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ 
4.    Harvard Health Publishing, Zinc. Erişim:  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/ 
5.    Harvard Health Publishing, Vitamin D. Erişim: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/