Kırmızı etin bileşiminde neler vardır?

Kırmızı et, başta protein olmak üzere demir, çinko mineralleri ile B12 vitamini kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 119 kkal enerji vardır. İçeriğinde bulunan demir kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıması için gereklidir. Çinko hem bağışıklık sisteminde hem de DNA sentezinde rol oynarken B12 vitamini ise sinir sistemini destekler. Kırmızı ette bulunan proteinin vücutta kullanılabilirliği bitkisel proteinlere kıyasla çok daha yüksektir.

Kırmızı etin kolesterol içeriği yüksek midir?

Yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri her besin grubunda olduğu gibi kırmızı et için de geçerlidir. Bir porsiyon 85 gram pişmiş yağsız kırmızı et 76 mg kolesterol içerir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre günlük kolesterol alımı 300 mg ile sınırlandırılmalıdır. Bazı hayvansal besinlerin 100 gramındaki kolesterol miktarı şu şekildedir:

Sadece et tüketerek vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilir miyiz?

Et-yumurta-kurubaklagil grubu, süt ve süt ürünleri grubu, ekmek ve tahıl grubu, meyve ve sebze grubu olmak üzere 4 temel besin grubu bulunmaktadır. Her grup kendine özgü farklı besin ögelerini içerir ve bir besin grubu diğerinin içerdiği elzem ögeleri yeteri kadar içermez. Tek bir besin grubuna ağırlık vererek beslenmek, sağlığın sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan tüm besin ögelerini sağlayamaz. Bu sebeple kırmızı et tüketirken aynı zamanda meyve-sebze, tahıllar, süt ve süt ürünlerini de tüketmeyi ihmal etmeyin. Buna ek olarak et grubundaki kurubaklagiller, tavuk eti, hindi eti ve balık gibi beyaz etler ve kırmızı etleri dönüşümlü olarak tüketerek çeşitlilik sağlayın.

Kırmızı etin sağlığa olan etkileri neler?

Kırmızı et ve sağlık etkileri üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Detaylı araştırmalar porsiyon kontrolüne dikkat edildiği takdirde kırmızı et tüketiminin şeker hastalığı ile kalp ve damar hastalıkları üzerine bilinen bir etkisi olmadığını gösteriyor.

Kırmızı et tüketiminin kanser riskini arttırdığına dair görüşler de sıklıkla gündeme gelmektedir. Yapılan araştırmalar kırmızı et tüketimiyle kanser riski arasındaki ilişkinin temel sebebini yanlış pişirme yöntemleri ile ortaya çıkan maddeler ve işlenmiş etlerin yüksek miktarda tüketimi olarak gösteriyor. Dünya Kanser Araştırma Vakfı (WCRF), haftada 500 g pişmiş etin (veya 700 g çiğ ete denk) yeterli ve dengeli bir beslenme düzeninde yer alabileceğini öneriyor. İşlenmiş et tüketilmek isteniyorsa önerilen miktar olmamasına karşın, daha az porsiyonlarda beslenme düzeni içerisinde yer alması ve işlenmiş etlerin mutlaka C ve E vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesinin önemli olduğu vurgulanıyor.

Kırmızı eti pişirirken nelere dikkat edilmeli?

Doğru pişirme yöntemi kırmızı et hazırlığında çok önemlidir. Kızartma ve mangal gibi pişirme yöntemleri yerine yağsız tava, fırın ya da sulu pişirme teknikleri kullanılması, sağlımız için en çok tercih edilmesi gereken yöntemlerdir. Eğer ızgara yöntemi kullanılacak ise yüksek sıcaklıklarda kısa süreli pişirme yapılmalı ve et ateşe yakın tutulmamalıdır. Kırmızı eti aşırı miktarda pişirmek kısaca HCA denen heterosiklik aminler gibi zararlı olma potansiyeli olan maddelerin oluşumuna sebebiyet verebilir, bu sebeple etleri yüksek sıcaklıkta pişirirken sıkça çevirerek yanması önlenmelidir. Kırmızı eti limon suyu, sarımsak veya zeytinyağı ile marine etmek zararlı bileşiklerin oluşumunu önleyebilir ve bu bileşenlerden korunmada yardımcı olabilir. Tütsülenmiş etler tercih edilmemelidir. Çapraz bulaşmayı engelleyebilmek adına pişirilmiş, yemeye hazır et ile çiğ et kesinlikle temas ettirilmemeli, sebze ve et doğrama tahta ve bıçakları birbirinden farklı tercih edilmelidir.

Kırmızı et ve hijyen konusunda nelere dikkat edilmeli?

Et mutlaka güvenilir yerlerden satın alınmalı ve hemen tüketilmeyecekse buzdolabında (<5° C) 2-3 gün, derin dondurucuda ise (-18° C) en fazla 3-4 ay saklanmalıdır. Eğer ki et yeni kesilmiş ise hemen tüketilmemeli, bir süre dinlenmeye bırakılmalıdır. Hazırlık öncesi eller güzelce yıkanmalıdır. Hazırlıkta kullanılan tüm araç gereçler steril olmalı, çiğ ve yemeye hazır yiyecekler olarak ayrılmalı çapraz bulaşmaya karşı önlem alınmalıdır. Kullanılan kesme tahtaları, bıçaklar ve aletler sonrasında hemen dezenfekte edilmelidir. Et pişirme esnasında en az 72°C’ye ulaşmalı ve en az 15 saniye bu sıcaklığa maruz kalmalıdır.

Büyük miktarlarda et var ise porsiyonlara bölerek dondurmak daha uygun olacaktır. Etler kıyma haline getirilecek ise kıyma makinasının dezenfeksiyonun yapılmasına ve kesinlikle et kalıntısının olmamasına dikkat edilmelidir. Parça etler üzerinde kan bulunmamalı ve sarı, yeşil veya farklı oluşumlar olmamalıdır. Donmuş etleri çözdürmenin en doğru yolu etleri buzluktan alıp buzdolabı sıcaklığında (+4° C) bekleterek çözdürmek olacaktır. Çözdürülmüş etleri tekrar dondurmak hijyen kuralarına aykırı olup sağlık için de sakıncalı bir işlemdir.

KAYNAKLAR
• Sofia Bronzato and Alessandro Durante, A Contemporary Review of the Relationship between Red Meat Consumption and Cardiovascular Risk, Int J Prev Med. 2017; 8: 40.
• EUFIC; Red and processed meats and the risks of cancer – what’s new from the International Agency for Research on Cancer?, https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/red-and-processed-meats-and-the-risks-of-cancer (Ocak, 2019)
• BNF; Response to the International Agency for Research on Cancer’s (IARC) monograph on Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. http://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/headlines/897-response-to-the-international-agency-for-research-on-cancer-s-iarc-monograph-on-carcinogenicity-of-consumption-of-red-and-processed-meat.html
• http://www.wcrf-uk.org/uk/preventing-cancer/ways-reduce-cancer-risk/red-and-processed-meat-and-cancer-prevention, (Ocak,2019)
• http://www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/statistics-by-cancer-type/bowel-cancer#heading-Three, (Ocak, 2019)
• http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/, (Ocak, 2019)