Kilonuzun Yöneticisi Siz Olun!

Besin alımının yaşa, cinsiyete, fizyolojik duruma (gebelik ve emzirme) ve fiziksel aktivite düzeyine göre önerilen günlük gereksinimler doğrultusunda olması enerji dengesinin sağlanmasında en önemli unsur. Vücut ağırlığını korumak için günlük diyetle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması gerekli. Harcadığınızdan fazla enerji almadığınız taktirde vücut ağırlığınız artar yani kilo alırsınız. Harcadığınızdan az enerji aldığınızda ise vücut ağırlığı kaybına neden olur, kilo verirsiniz.

Hepimiz zayıflamayı ve bunu hızlı bir şekilde başarmayı isteriz. Bu da bizi çok düşük kalorili beslenme programlarına ‘yo-yo diyetler’e yöneltir. Fakat bu kısıtlayıcı/şok beslenme programları metabolizmanın yavaş çalışmasına ve beraberinde normal beslenmeye geri dönüldüğü anda yeniden ve hızla kilo alımına neden olur. Devamından gelen yeni bir kısıtlayıcı beslenme programı metabolizmayı daha da ağırlaştırır ve vücudumuz bir kısır döngü içerisine girer. Peki kilo yönetimini nasıl kontrol altına alabiliriz? Bu konuda size yardımcı olabileceğini düşündüğümüz bazı öneriler hazırladık.

Bedeninizi sevin, ona iyi bakın: Tüm insanların birbirinden farklı genetik bir altyapısı ve vücut yapılanması vardır. Kilonuzu yönetebilirsiniz ama bunu tek tip vücut yapısı olamayacağının farkında olarak yapın. Öncelikle aynaya baktığınızda gördüğünüz bedeni sevin, ardından ideal kilonuza ulaşmayı hedefleyin.

Hafif beslenerek kilonuzu koruyabilirsiniz: Sıcak yaz günlerinde porsiyonlarınızı daha hafif alternatiflerle hazırlayabilirsiniz. Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine buğulama, haşlama ya da fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri porsiyonlarınızın hafiflemesine yardımcı olacaktır. Diyetinizde alkol ve yağ miktarını kısıtlayarak günlük kalori alımınızı azaltıp, meyve – sebze, kurubaklagil, kabuklu yemişlere daha çok yer vermek kilo yönetiminizi kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.

Meyve – sebze tüketiminizi artırın: Gün içinde tüketeceğiniz 5 porsiyon meyve – sebze hem sağlığınızı korumanıza hem de kilonuzu yönetebilmenize yardımcı olur. Ana öğünlerde sevdiğiniz sebzelerden hazırladığınız bir tabak, ara öğünlerde ise meyve tüketimi sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.

Fiziksel aktivite kilo yönetiminin anahtarıdır: Metabolik hastalık riskini azaltmak, kalp sağlığını korumak, eklemlerin ve kasların sağlıklı çalışmasına yardımcı olmak gibi pek çok faydanın yanısıra fiziksel aktivite, kilo yönetiminin de en etkin yoludur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) fazla kilo alımını önlemek amacıyla çocuklara günde 60 dakika, yetişkinlere ise bir haftaya yayılan 150 dakikalık fiziksel aktivite önermektedir. Bu sebeple açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapmaya başlayabilir ya da sevdiğiniz farklı bir egzersizi uygulayabilirsiniz.

Hayatınızdan stresi elimine edin: Vücudumuz ciddi bir fiziksel tehdit altında olması gibi akut ve yüksek seviyede stres altındayken, iştah baskılanır. İş ya da özel hayattan kaynaklanan stres ise daha düşük olup ama uzun süre devam edebilir. Bu tür bir stres altında pek çok kişi normalden daha çok yer. Dolayısıyla sağlıklı beslenmenin ve kilo yönetiminin önemli adımlarından biri de hayatınızdan stresi çıkarmak olacaktır.

Kaynaklar :
Sağlıklı Kiloda Kalmanın Önemi – T.C. Sağlık Bakanlığı http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=59&newsCat=1&newsID=579
Energy intake and expenditure - British Nutrition Foundation https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesity-and-weight-management/energy-intake-and-expenditure.html?limit=1&start=3
Obesity and overweight Fact Sheet – WHO, 2016. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
Physical activity and safety concerns - Food Today EUFİC, 2009. http://www.eufic.org/article/en/page/FTARCHIVE/artid/Physical-activity-safety-concerns/
Keeping your Weight under Control – Food Today EUFIC, 2003. http://www.eufic.org/article/en/health-and-lifestyle/diet-weight-control/artid/keeping-weight-under-control/
How much physical activity do I need? - British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/how-much-physical-activity-do-i-need.html
Stress and food intake – Food Today EUFİC, 2015. http://www.eufic.org/article/en/health-and-lifestyle/diet-weight-control/artid/Stress_and_food_intake/