Kahvenizi nasıl alırsınız?

Yeni güne zinde başlamak ve gün içinde canlanmak için içilen bir fincan kahvenin üstüne üstlük 40 yıllık hatırı var!

Etiyopya’da bir ağacın dallarındaki meyveleri yiyen keçilerin aşırı enerjik hareketleri sonucu keşfedilen ve tarihi 500’lü yıllara dayanan kahvenin sağlık etkilerine yönelik çalışmalara her gün bir yenisi daha eklenirken, tüketicilerin kafasında kahve tüketiminin yararlı mı yoksa zararlı mı olduğu sorusu yanıt aramaya devam ediyor.

Kahve Tüketiminin Faydaları

Kahve, kahve ağacında yetişen meyvelerin kurutma, kavurma ve öğütme işlemlerinden geçtikten sonra sıcak suyla demlenerek fincanımıza ulaşıyor.

Su ve çaydan sonra en sık tüketilen içecek olan kahve, aroması ve lezzetinin yanı sıra, içerdiği magnezyum, potasyum mineralleri ve B3 vitaminin diyetle alımına destek olur. Kahvenin sağlık etkileri en çok konuşulan bileşeni olan kafein ise yorgunluk hissini azaltarak dikkat ve konsantrasyonu arttırır. Kahvenin çoğu kişi tarafından bilinen ve tüketiminden hemen sonra hissedilen bu etkilerine ek bir diğer önemli rolü ise yüksek antioksidan etkinliğidir. Kahvenin bileşimindeki, besin öğesi olmayan ancak sağlığı geliştirici etki gösteren, başta klorojenik asit ve diğer polifenoller olmak üzere çeşitli fitokimyasallar, vücutta zararlı birçok serbest radikale karşı savaşmaktadır. Kahvenin içerdiği bu fitokimyasalların antioksidan etkilerinin yanı sıra kan şekeri düzeyindeki ani düşüşleri engellediği, metabolizmayı hızlandırdığı, kan damarlarının kasılıp gevşemesine yardımcı olduğu ve bunun bir sonucu olarak da şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, kanser, şişmanlık ve alzheimer, multiple skleroz, parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklardan korunmada oldukça önemli olduğu belirtilmektedir.

Aşırı Kahve Tüketiminin Olası Riskleri

Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan Dr. Rimm, kafeinli veya kafeinsiz kahve tüketiminin günde 5 fincanı başka bir değişle günde 300 mg kafein alımını aşmadığı takdirde sağlığı olumsuz yönde etkilemediğini ancak bazı bireylerde bu tüketimin dahi kafein kaynaklı uykusuzluk, gerginlik ve kalp çarpıntısına sebep olabileceğini belirtmiştir. Bu olası risklere ek olarak son çalışmalar, aşırı, özellikle de filtre edilmeden French press usulü demlenen kahve tüketiminin kötü kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolü arttırabileceği ileri sürmektedir. Kahve ve diğer kafeinli içeceklerin düzenli ve aşırı tüketiminin, idrarla kalsiyum atımında ve buna bağlı olarak kemik erimesi riskinde artışa neden olabileceği belirtilmektedir. Aşırı kafein alımı nedeniyle oluşabilecek risklere karşın gebe ve emziren anneler için kafein alımının günlük 200 mg’ı aşmaması önerilmektedir.

Nasıl ve Ne Kadar İçmeliyiz?

Kahve tüketimi sonucu kafeinin olası yan etkilerine maruz kalan bireyler kafeinsiz kahveleri tercih edebilirler. Kafein alımının önerilen günlük düzeyi aşmaması için ise çay, kolalı içecekler, sporcu ve enerji içecekleri gibi kafein içeren diğer içeceklerin tüketim miktarları da dikkate alınmalıdır. Kahvenin türü ve uygulanan demleme yöntemi de kafein içeriğini değiştirmektedir. Örneğin 1 fincan filtre kahve yaklaşık 80 mg, çözülebilir kahve 50 mg kafein içerirken tek içimlik espresso 120 mg kafein içermektedir.

Kahve tüketiminin yukarıda sayılan olası riskleri dışında kahveye eklenen krema, şeker veya şekerli şuruplar, kahvenin doymuş yağ ve enerji içeriğinde artışa yol açarken, kan şekerinde hızlı yükselmeler ve vücut ağırlığında da artışlara neden olabilmektedir.

Sonuç olarak, kahve alışkanlığınızı terk etmek zorunda değilsiniz! Diğer kafeinli içecek ve yiyecekleri tüketmiyor iseniz günde 5 fincan kadar kahve tüketebilir; kafein alımını sınırlamanız gereken durumlarda ise kafeinsiz kahveleri tercih edebilirsiniz.

Kaynaklar
1. http://www.ncausa.org/About-Coffee/History-of-Coffee
2. Martini D, Del Bo' C, Tassotti M, Riso P, Del Rio D. ve diğ. Coffee Consumption and Oxidative Stress: A Review of Human Intervention Studies. Molecules. 2016, 28;21(8)
3. Bai K, Cai Q, Jiang Y, Lv L. Coffee consumption and risk of hepatocellular carcinoma: a meta-analysis of eleven epidemiological studies Onco Targets Ther. 2016, 19;9: 4369-75
4. Choi MK, Kim MH. The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016;5(3):180-9
5. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. Procter SB et al. J Acad Nutr Diet. 2014
6. Harvard Health Publications, Harvard Medical School, Harvard Health Letter. Coffee: Love it or leave it? May 2016. http://www.health.harvard.edu/