İdeal Kilonuza Ulaşmak ve Korumak İçin 5 Öneri

Konu fazla kilolar olduğunda özellikle pazartesi günü uygulamak üzere birçok karar alınıyor. Yeni bir diyet ve yoğun bir egzersiz programı ise bu kararların başında yer alıyor. Peki, diyete ve yoğun egzersiz programına ne kadar devam ediliyor? Kilo kontrolünde başarılı olmak için, beslenme ve yaşam tarzında davranış değişikliğinin sağlanması gerekiyor. Beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız değiştirerek kilonuzu koruyabilmeniz için Sabri Ülker Vakfı 5 önerisini paylaşıyor!

1. Güne kahvaltısız başlamayın

Kahvaltı alışkanlığı olmayan kişilerde şişmanlık görülme sıklığının daha yüksek olduğu bildirilmiştir. Gece açlığı sonrasında kahvaltı kaslardaki glikojen depolarını yeniler ve aktif olmanızı sağlar. Kahvaltı günün ilerleyen saatlerinde oluşacak açlık hissinin ve besin seçimlerinin kontrolüne yardımcı olur, örneğin kahvaltı alışkanlığı olan bireylerin sebze ve meyve tüketim alışkanlığı olduğu da gösterilmiştir.

2. Mutfağa vakit ayırın, yemeklerinizi siz hazırlayın

Ev dışında tüketilen yiyecek ve içeceklerin, enerji içerikleri de yüksek olabiliyor. Ana yemeklerin yanında servis edilen garnitürler ve salatalar ile kullanılan çeşitli soslar da enerji alımını arttırabiliyor. Evde sizin hazırladığınız yiyeceklerin yağ veya tuz içeriğini belirlemek ve porsiyonu kontrol etmek ise elinizde. Dışarıda tüketilen yiyeceklerin hazırlanması ve pişirilmesinde kullanılan yöntemler enerji veya tuz içeriğini arttırabiliyor ancak siz kendi mutfağınızda, buharda pişirme, haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih edebilirsiniz.

3. Yavaş yavaş yiyin, bol bol çiğneyin

Besinlerin sindirimi ağızda başlar, midede devam eder ve ince bağırsakta sonlanır. Sindirim süresince salınan bazı hormonlar, sindirim kanalı ve beyin arasındaki iletişimi sağlayarak tokluk hissinin oluşmasında görev alır. Eğer hızlı yiyorsanız beyne tokluk sinyalleri ulaşmadan tabağınızdakini bitirebilir ve ikinci tabağa geçebilirsiniz. Araştırmaların çoğu tokluk sinyallerinin beyne ulaşması için yemek süresinin en az 20 dakikaya yayılmasını öneriyor.

4. Ara öğünlerden destek alın

Yoğun iş veya okul hayatı, kimi zaman öğün atlamaya neden olabiliyor. Günlük ihtiyacımız olan enerji ve besin öğelerini sağlamamız kadar bunu gün içinde öğünlere uygun şekilde dağıtarak tüketmek de gerekiyor. Enerji alımının öğünlere dengeli şekilde yayılması, kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Ara öğünlerle kan şekerinizi kontrol altında tutabilir, özellikle öğle ve akşam yemeklerinde porsiyonları kontrol edebilirsiniz.

5. Her gün en az 30 dakika aktif olun

Her gün, normal tempoda, en az 30 dakika aktif olmak, kilonuzu korumaya ve azaltmaya yardımcı olabilir. Aktivite, enerji harcamasına, iştah kontrolüne ve metabolizmanın canlanmasına yardımcı olarak, kilo kontrolüne destek verebilir. Yoğun bir iş temponuz varsa mümkün olduğunda öğle aralarını yürüyüş için değerlendirebilirsiniz.

Kaynaklar:
1. Harvard Health Publishing. 5 habits that foster weight loss. Harvard Medical School, Şubat 2017.
2. Chaput J., Despres J., Bouchard C. Ve diğ. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Nisan 2008.
3. Tanihara S., Imatoh T., Miyazaki M. Ve diğ. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Ağustos 2011.