Fiziksel olarak aktif olan ve egzersiz yapan kişilerin, günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerini yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile karşılamaları gerekir. Peki egzersiz yapan bireyler, kendilerini enerjik hissetmeleri, iyi performans göstermeleri ve daha hızlı toparlanmaları için hangi besinleri tercih etmeli, beslenmelerinde nelere dikkat etmeli?

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin yaklaşık yarısının karbonhidratlardan sağlandığı bir diyet, fiziksel olarak aktif insanların çoğu için yeterlidir. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük karbonhidrat ihtiyacı yaklaşık 210-350 gramdır. Karbonhidrat tüketiminde esmer ekmek, bulgur, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler gibi posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olan besinler tercih edilmelidir.
 

Aşağıdaki örneklerin her biri 30 g karbonhidrat içerir:

• Bir kase yulaf (45 g)
• 2 dilim ekmek
• 5-6 yemek kaşığı makarna veya pirinç
• 1 büyük boy muz
• 240 gram bezelye, mısır, havuç gibi karbonhidrat içeriği yüksek sebzeler
• 1 orta boy patates
• Meyveli Smoothie (250 ml)
• Sporcu içecekleri (500 ml)




Yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kişilerin, örneğin haftada 5-6 kez günde 2-3 saat egzersiz yapan kişiler, günlük enerji alımlarını arttırmaları ve toplam enerjinin %55-65'ini karbonhidratlardan almaları gerekir. Günlük enerji ve karbonhidrat ihtiyacı egzersiz süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak değişkenlik gösterir.
 

"Karbonhidrat yüklemesi" hangi durumlarda faydalı olur?

Müsabakalardan önce sporcuların karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yüklemesi olarak tanımlanmakta. Müsabakalardan önceki 1,5-2 gün boyunca vücut ağırlığı başına günlük 10-12 g karbonhidrat tüketilmeli ve aynı zamanda antrenman bırakılmalıdır. 70 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, günde 700-840 gr karbonhidrat anlamına gelir. 90 dakikadan fazla süren müsabakalara katılan sporcularda, müsabakadan önce enerji depolarını en üst düzeye çıkarmak için “karbonhidrat yüklemesi” faydalı olabilir. Periyodik karbonhidrat eğitimi, aç halde antrenman, müsabaka öncesi yüksek karbonhidrat alımı gibi değişen karbonhidrat alımlarını içerir. Özellikle dayanıklılık sporlarında performansı arttırmak için alanında uzman bir diyetisyen kontrolünde periyodik plan oluşturulması önemlidir.
 

Düşük karbonhidratlı beslenme egzersiz için faydalı mıdır?

Medyada, düşük karbonhidratlı yüksek yağlı (LCHF) diyetlerin (%75-80 yağ içeren), kasların yaktığı yağ miktarını arttırarak ve karbonhidratlara olan bağlılıklarını azaltarak, sporcuların performansını artırabileceği iddia edilse de yapılan araştırmalar, LCHF diyetlerin sporcuların performansına fayda sağlamadığını göstermektedir.
 

Proteinler

Proteinler, egzersiz sonrası kasları onarmak ve kas yapımı için önemlidir. Genel bir fitness programı uygulayan kişilerin protein ihtiyacı yetişkinlerin günlük protein ihtiyacıyla aynı olarak, günlük toplam enerjinin %10-15'ini oluşturur. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapan bireylerin protein ihtiyacı artar. Bu durumda ise günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığı başına 1.4-2 g arasında değişmektedir. Örnek vermemiz gerekirse; 70 kg ağırlığında ve yoğun egzersiz yapan bir kişi günde 100-140 gr protein almalıdır.
 

Aşağıdaki örneklerin her biri 10 g protein içerir:

• 2 küçük yumurta
• 50 gr balık veya tavuk
• 200 gr yoğurt
• 250 ml inek sütü
• 30 gr peynir
• 60 gr kabuklu yemiş veya yağlı tohum
• 150 gr barbunya
Et, balık, yumurta ve süt, kaslarda protein sentezi için gerekli olan esansiyel amino asitleri yüksek seviyelerde içerdiğinden, kaliteli protein kaynaklarıdır. Egzersiz yapan bireyler için en uygun protein kaynakları üzerine yapılan araştırmaların çoğu süt proteinlerine (kazein ve peynir altı suyu) odaklanmıştır. Veganlar; beslenmelerine fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller, kabuklu yemiş ve yağlı tohumlar gibi protein içeriği yüksek besinleri ekleyerek günlük protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
 

Yağlar

Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde karbonhidratlarla birlikte enerji kaynağı olarak kullanılır. Enerji kaynağı olmalarının yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlarlar. Vücut tarafından üretilemeyen esansiyel yağ asitlerini de besinlerle almamız gerekmektedir. Günlük yağ ihtiyacı toplam enerjinin %25-30’unu oluşturmalı, somon gibi yağlı balıklar, bitkisel yağlar, avokado, kabuklu yemiş ve yağlı tohumlardan karşılanmalıdır.
 

Egzersiz öncesi ve egzersiz sırasında beslenme

Karbonhidrat kaslarımızda ve karaciğerde depolanır. Egzersiz yapmadan 1-2 saat önce karbonhidrat içeren besinler veya atıştırmalıklar yemek, egzersiz öncesi enerji depolarımızı doldurmaya yardımcı olur.

1 saatten uzun süren dayanıklılık egzersizi sırasında, saat başına 30-60 g karbonhidrat almak, enerji ve kan şekeri seviyelerinin düşmesini engeller ve egzersiz sonrası toparlanmanın sağlanmasına yardımcı olabilir.
 

Egzersiz sonrasında beslenme

Egzersizden sonraki ilk yarım saat içinde protein ve karbonhidrat içeriği dengeli bir öğün tüketimi egzersiz sonrası enerji depolarını yenilemek ve kas yapımı için tavsiye edilmektedir. Bu, özellikle son öğün ve egzersiz arasında 3-4 saatten daha uzun bir süre geçmişse veya sonraki 8 saat içinde tekrar egzersiz yapılması planlıyorsa önemlidir.

Egzersiz sonrası öğün alternatifleri

• Peynirli sandviç ve bir avuç kuru kayısı
• Izgara tavuk göğsü ile makarna
• Bir avuç fındık ile bir avuç kuru üzüm
• Yulaf ve bir bardak süt
• Muz, tahıl bar ve bir bardak süt
Sütün performansa etkisiyle ilgili yapılan araştırmalar, egzersiz sonrası toparlanma öğününde süt içmenin; kas yapımını arttırmak, kaslara verilen zararı azaltmak, enerji depolarını yenilemek ve hidrasyonu sağlamak için faydalı olduğunu göstermiştir.
 

Sıvılar

Su kaybı ile vücut ağırlığımızın %2 veya daha fazlasını kaybetmek, egzersiz performansını azalttığı için sıvı tüketimi önemlidir. Egzersizden 2-4 saat öncesinde 350-700 ml sıvı tüketmeye özen gösterilmeli. Egzersiz sırasında, ne kadar terlediğinize, ısıya ve neme bağlı olarak, saatte 400-800 ml arasında sıvı tüketimi önerilmektedir. Egzersizden sonra rehidrasyonu sağlamak yani kaybedilen sıvıyı yerine koymak için ise su ve süt iyi seçeneklerdir. Sodyum dahil olmak üzere birçok elektrolit terleme ile kaybedilebilir, bu nedenle 2 saatten uzun süren egzersizlerde ter kaybı yüksekse sporcu içecekleri gibi elektrolit içeren içecekler tercih edilebilir.
 

Mikro besin ögeleri ve sporculara özel ürünler

Çeşitli meyve ve sebzeleri içeren yeterli ve dengeli bir diyet, aktif insanların ihtiyaç duyduğu tüm mikro besin ögelerini karşılayabilir. Bununla birlikte, düşük enerjili diyetleri uygulayanlar veya vejetaryen beslenen bireyler multivitamin ve mineral takviyesi için bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Protein tozları, enerji barları ve enerji jelleri gibi özel ürünler, çok yoğun egzersiz yapan bireylerin enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarını karşılamak için yararlı olabilir, ancak maliyeti yüksek olan bu ürünlerin yeterli ve dengeli beslenmenin yerini alamayacağı unutulmamalıdır.
 

Önemli mesajlar

• Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin.

• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.

• Egzersizden 1 ile 4 saat önce bir ana veya ara öğün yapın.

• Egzersiz sonrası toparlanma için, egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra karbonhidrat ve protein içeriği dengeli bir öğün yapın.

• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı tüketiminizi arttırın.

• Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
 

Kaynaklar
1. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, 26(1),6-16. 2013
2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L ve diğ . ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 1-7. 2010
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH ve diğ. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science, 29(1),17-27. 2011
4. Marquet LA, Hausswirth C, Molle O ve diğ. Periodization of carbohydrate intake : Short-term effect on performance. Nutrients, 8(12), 755. 2016
5. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA ve diğ. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595,2785–2807. 2017.
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ve diğ. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
7. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Science, 29(1),29-38. 2011.
8. Slater G, Philips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Science, 29(1),67-77. 2011.
9. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ ve diğ. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 29, 14 - 33. 2017.
10. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1),5. 2013.
11. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98,173–180. 2007.
12. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(1), 39–46. 2011.
13. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER ve diğ. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise,39(2), 377-390. 2007.
14. Ersoy G, Hasbay A. Sporcu Beslenmesi. Sağlık Bakanlığı, 3-28. 2008.