Okul çağında yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, optimal büyüme ve gelişmeye sunacağı olumlu katkılar ile oluşabilecek sağlık sorunlarını önleyeceğinden oldukça önemlidir. Çocuklarda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için meyveler, sebzeler, tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, protein içeren besinlerin günlük beslenme içerisinde gereksinim duyulan miktarlara göre değişmekle birlikte yer alması sağlanmalıdır. Bu besinler, içeriğindeki çeşitli vitamin ve mineraller ile çocuğunuzun temel sağlığının korunmasında oldukça etkilidir.

Çocuklarda eksikliği en sık görülen vitaminlerin başında A, D ve C vitaminleri yer alırken, mineraller için ise demir ve kalsiyum yer alır. Demir eksikliği anemisi, adölesanlarda büyüme ve gelişme sırasında artan kan hacmi ve kas kütlesi nedeniyle en sık karşılaşılan anemi türüdür. İnsanlarda iskelet ağırlığındaki en hızlı artış adölesan dönemde gerçekleşiyor. Vücut kalsiyum depolarının %99’u iskelette bulunduğu için hızlı ağırlık artışının yaşandığı bu dönemde, bireyin tüm kalsiyum ihtiyacı günlük beslenmeden gelen kalsiyum ile sağlanıyor.

Kalsiyum:

• Sağlıklı diş ve kemik oluşumu için gereklidir.  
• Yetersizliğinde; kemiklerin yeterli gelişememesi, raşitizm görülmektedir.
• Çocuklarda günlük kalsiyum ihtiyacı 800 mg’dır.
• Kalsiyumun besin kaynakları ise,
• Süt ve süt ürünleri
• Yeşil yapraklı sebzeler

Demir:

• Sağlıklı kan akımı ve vücutta oksijen taşınmasında görevli bir mineral olan demirin yetersizliğinde kansızlık görülür. Çocuklarda kansızlık; sık hastalanma, öğrenme ve dikkat yetilerinde azalmaya bağlı okul başarısında azalmaya neden olabilir.
• Çocuklarda günlük demir ihtiyacı 10-18 mg’dır.
• Demir kaynakları arasında,
  • Kırmızı et
  • Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Pekmez
  • Yumurta
  • Kuru meyveler yer alır.

A Vitamini:

• Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, sağlıklı cilt ve gözler için gerekli olan A vitamini gece körlüğü gibi hastalıkların oluşmasını da engel olur.
• Yetersizliğinde, çocuklarda yaşıtlarına göre gelişim geriliği görülmekte ve enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski artar.
• Çocuklarda günlük A vitamini ihtiyacı yaşa göre değişiklik gösterir (400-1000 mg).
• A vitamini kaynakları arasında, 
  • Süt ve süt ürünleri
  • Karaciğer
  • Yumurta
  • Portakal
  • Havuç
  • Kırmızı biber
  • Ispanak
  • Kırmızı ve yeşil yapraklı sebzeler yer alır.

C Vitamini:

• Cilt, diş ve diş etleri, kemikler gibi vücut dokularının daha sağlıklı olmalarına ve iyileşme süreçlerine destek olur.
• Yetersizliğinde; diş etlerinde kanama ve bağışıklık sisteminde zayıflık görülmektedir. İleri düzeyde eksikliği skorbüt hastalığına yol açabiliyor.
• Çocuklarda günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Hastalık dönemlerinde ise bu ihtiyaç 5-10 kat artar.
  • C vitamini kaynakları arasında,
  • Çilek
  • Biber
  • Turunçgiller
  • Domates
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Brüksel lahanası
  • Patates yer alır.

D Vitamini:

• Kasların ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine, kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimine destek olur.
• Yetersizliğinde ise bir iskelet hastalığı olan raşitizm görülür.
• Çocuklarda günlük D vitamini ihtiyacı 10 mcg’dır.
  • D vitamini kaynakları arasında,
  • Yumurta
  • Yağlı balıklar
  • D vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler sayılabilir.

Besinlerdeki gizli güç vitamin ve mineraller

Sebze ve meyveler çocukların ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri barındıran en güçlü kaynaklar olarak karşımıza çıkıyor. Peki çocukların beslenmesinde hangi uygulamalar ile vitamin ve mineral alımlarını arttırabiliriz gelin birlikte inceleyelim:

• Kahvaltıda bir bardak ev yapımı meyve suyu, ara öğünde bir elma ya da muz, yemeklerde iki farklı çeşit sebze yemeği tüketmeleri desteklenerek günlük tüketmeleri gereken 5 porsiyon meyve/sebze sağlanabilir. 
• C vitamini, bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilmesine yardımcı olur. Bu nedenle demir açısından zengin bir öğünle, C vitamini içeren bir besin alınması (bol limonlu yeşil salata, kepekli tahıl gevreği veya portakal suyu) teşvik edilebilir.
• Çocuklarınızı meyve yemeye teşvik etmek için erişebilecekleri bir yerde rengarenk meyvelerden oluşan bir meyve sepeti bulundurabilirsiniz.
• D vitaminin ana kaynağı güneş ışığıdır. Güneş ışığı cilt üzerinde, vücuttan D vitamini sentezlenmesini uyarır. Çocuğunuzun gün içerisinde güneş ışığından yeterince faydalandığından emin olun. Bunun için oyun saatleri için park gibi açık alanlar değerlendirebilir veya fiziksel aktiviteye teşvik edilebilir.
• Ceviz gibi kuruyemişler içerisinde çeşitli vitamin ve mineraller barındırdığı ve çeşitli hastalıklara karşı bağışıklık sistemini desteklediği biliniyor. Özellikle ara öğünlerde hem günlük enerjiye katkı sunması için hem de içeriğindeki vücuda faydalı bileşenlerden faydalanmak için tüketimi teşvik edilebilir.
• Çocukların büyümelerinin hızlı olması, vitaminler ve minerallerin beslenmelerindeki önemini arttırıyor. Çocuğunuzun, büyüme ve gelişiminin yaşıtları ile aynı doğrultuda ilerleyebilmesi için yukarıda sıralanmış önerileri uygulayabilirsiniz.

Kaynaklar:

British Nutrition Foundation, Children. Erişim Tarihi: 26.08.2022, https://www.nutrition.org.uk/life-stages/children/
EUFİC, Ten Healthy Lifestyle Tips For Kinds. Erişim Tarihi: 26.08.2022, https://www.eufic.org/en/images/uploads/files/Ten_healthy_tips_(English).pdf
Lockyer S., Hunty A., Steenson S., Spiro A., Stanner S. (2022). Oxford Academic, Walnut consumption and health outcomes with public health relevance—a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials published from 2017 to present.Nutrition Rewiews. 
T.C. Sağlık Bakanlığı, Vitaminler Mineraller ve Sağlığımız Erişim Tarihi: 26.08.2022, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/kitaplar/Beslenme-Bilgi-Serisi-2/Vitamin-Mineral-Sagligimiz.pdf
T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi. 2019, Ankara. Erişim Tarihi: 02.09.2022, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Turkiye_Beslenme_Rehberi_TUBER_18_04_2019.pdf