Yumurta başta protein olmak üzere birçok temel besin ögesinden zengindir. Uzun süre tokluk hissi verdiği için kilo kontrolüne de yardımcıdır. Son yıllarda yapılan çalışmalar yumurta sarısının yaşa bağlı görme kaybının önlenmesine yardımcı olabileceği yönünde.

Yumurta ve Sağlık İlişkisi

Protein içeriği yüksek besinler tok tutar ve yemek sonrası doygunluk hissini artırır. Yumurta tüketimi ile tokluk ve kilo kontrolü arasında önemli bir ilişki vardır. Yapılan çalışmalar kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini artırıp günlük kalori alımını azaltabileceğini gösterdi. Kilo fazlalığı olan bireylerde yapılan bir çalışma; kahvaltıda haftada en az beş gün yumurta yiyenlerin sadece sandviç veya poğaça gibi besinleri tüketen kişilere göre daha kolay kilo verdiğini saptadı.

Karotenod, lutein ve zeaksantinden zengin olan yumurta sarısının yaşlanmaya bağlı görülen ve yaşlı insanlarda körlüğün ana sebebi olan ‘makula dejenerasyonu’nu önleyebileceği düşünülüyor. 12 hafta boyunca haftada 6 yumurta tüketen kişilerin kandaki zeaksantin seviyesini yükselttiği ve makula pigmentlerinin optik yoğunluğunu artırdığı ortaya konuldu. Optik yoğunluğu yüksek makula pigmentleri güneşin göze olan baskısını (fotostres) azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Ortalama bir tavuk yumurtasının ağırlığı 60 gramdır ve %11’i kabuk; %58’i beyaz ve %31’i sarıdan oluşur. Yumurta beyazı büyük ölçüde su (%88) ve proteinden(%9) oluşurken, yumurta sarısı %51 su, % 31 yağ % 16 proteinden oluşur. Yumurtada bulunan D, B2 vitaminleri, folik asit ve selenyum gibi besin ögeleri (Tablo 1) kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, zihinsel zayıflama ve doğuştan engelli olma gibi kronik rahatsızlıkların önlemesi ile ilişkilendiriliyor.

İngiltere’de yapılan bir araştırma, haftada 3 ya da daha fazla yumurta yiyen yetişkin kişilerde B12, A ve D vitaminleri, niasin (B3 vitamini), iyot, çinko ve magnezyum gibi vitamin ve mineral düzeylerinin tüketmeyenlere göre daha fazla olduğunu gösterdi. D vitamini çok az besinde doğal olarak bulunduğu için yumurtadaki yüksek D vitamini önemli bir kaynak olarak kabul edilir. Genel olarak, yumurtanın içerdiği besin ögeleri, tavuklara verilen yem çeşidine göre artırılabilir. Günümüzde marketlerde selenyum, omega-3 gibi besin ögelerinden zengin yumurtalar raflarda yerini almıştır.

Yumurta ve Sağlık İlişkisi

Protein içeriği yüksek besinler tok tutar ve yemek sonrası doygunluk hissini artırır. Yumurta tüketimi ile tokluk ve kilo kontrolü arasında önemli bir ilişki vardır. Yapılan çalışmalar kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini artırıp günlük kalori alımını azaltabileceğini gösterdi. Kilo fazlalığı olan bireylerde yapılan bir çalışma; kahvaltıda haftada en az beş gün yumurta yiyenlerin sadece sandviç veya poğaça gibi besinleri tüketen kişilere göre daha kolay kilo verdiğini saptadı.

Karotenod, lutein ve zeaksantinden zengin olan yumurta sarısının yaşlanmaya bağlı görülen ve yaşlı insanlarda körlüğün ana sebebi olan ‘makula dejenerasyonu’nu önleyebileceği düşünülüyor. 12 hafta boyunca haftada 6 yumurta tüketen kişilerin kandaki zeaksantin seviyesini yükselttiği ve makula pigmentlerinin optik yoğunluğunu artırdığı ortaya konuldu. Optik yoğunluğu yüksek makula pigmentleri güneşin göze olan baskısını (fotostres) azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Ortalama bir tavuk yumurtasının ağırlığı 60 gramdır ve %11’i kabuk; %58’i beyaz ve %31’i sarıdan oluşur. Yumurta beyazı büyük ölçüde su (%88) ve proteinden(%9) oluşurken, yumurta sarısı %51 su, % 31 yağ % 16 proteinden oluşur. Yumurtada bulunan D, B2 vitaminleri, folik asit ve selenyum gibi besin ögeleri (Tablo 1) kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, zihinsel zayıflama ve doğuştan engelli olma gibi kronik rahatsızlıkların önlemesi ile ilişkilendiriliyor.

İngiltere’de yapılan bir araştırma, haftada 3 ya da daha fazla yumurta yiyen yetişkin kişilerde B12, A ve D vitaminleri, niasin (B3 vitamini), iyot, çinko ve magnezyum gibi vitamin ve mineral düzeylerinin tüketmeyenlere göre daha fazla olduğunu gösterdi. D vitamini çok az besinde doğal olarak bulunduğu için yumurtadaki yüksek D vitamini önemli bir kaynak olarak kabul edilir. Genel olarak, yumurtanın içerdiği besin ögeleri, tavuklara verilen yem çeşidine göre artırılabilir. Günümüzde marketlerde selenyum, omega-3 gibi besin ögelerinden zengin yumurtalar raflarda yerini almıştır.
 

Kolesterol Üzerine Küçük Bir Not

Uzun yıllar boyunca yumurta ve kolesterolden zengin besinlerin kan kolesterolü ve diğer yağ düzeylerini yükselterek kalp hastalığı riskini artırabileceği düşünülmekteydi. Ancak çoğu kişide besinlerden alınan kolesterol, kandaki kolesterol seviyesini tüketilen yağın çeşidi kadar etkilemiyor. Mevcut bulgular, sağlıklı beslenme programının bir parçası olarak yumurta tüketmenin nüfusun büyük bir çoğunluğunda kandaki kolesterol seviyesini kayda değer olarak artırmadığını gösteriyor. Kalp hastalıklarının beslenmeye bağlı sebeplerini araştıran çalışmalarda, haftada en fazla altı yumurtaya kadar düzenli yumurta tüketiminin yüksek kolesterol düzeyine sahip insanlar da dahil kalp hastalığı riskini artırmadığı görüldü.
 

Tablo 1: Çiğ tavuk yumurtasının temel besin ögeleri⁷

Gıda Güvenliğiyle İlgili Konular

Yumurtalarda gıda zehirlenmelerine sebep olan ‘salmonella’ bakterisi bulunabilir. Salmonella yumurta kabuğunda bulunuyor; mikroorganizmaların pişmiş yiyeceklere bulaşmaması için yumurtalara dokunulduktan sonra ellerin yıkanması çok önemli. Yumurtaların evde saklanma şekli ve kullanımı da gıda güvenliğini etkiliyor. Yumurta kabuğu, bakterilerin kabuktaki küçük deliklerden geçerek yumurtanın içine girmesini engelleyen bir koruyucu tabaka işlevi gören kütikül yüzeyle kaplı olduğu için yıkanmamalı. Yumurtalar kirliyse ve bu yüzden yıkanması gerekiyorsa, hemen yenmesi tavsiye edilir. Kırık yumurtalar ve kabukları hemen atılmalı, sağlam yumurtalarla aynı yerde saklanmamalı.

Gıda zinciri boyunca yumurtanın soğukta saklanması Salmonella gelişimini azaltır. Yumurtanın soğuk zincirde saklanması sırasında sıcaklık değişimleri olmamalı. Bu değişiklikler, yumurtada kabuk üzerinde su yoğunlaşmasına sebep olarak bakteriyel gelişimi ve yayılmayı artırabilir.

Salmonella; ısı uygulanarak besinin her tarafının pişirilmesiyle yok olur. Böylece yumurta güvenilir besin olarak nitelenebilir. Bebekler, hastalar, çocuklar, hamileler ve bağışıklık sistemi zayıflamış yaşlılar gibi risk altında gruplarda yumurta ve yumurta içeren yemekler iyice pişirilmelidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO); özellikle evde çiğ yumurta ile yapılan mayonez, yumurtalı soslar ve dondurma gibi bazı tatlıların tüketilmesini onaylamıyor. Çiğ yumurta karışımlarının çırpılması sırasında çapraz bulaşmayı önlemek için diğer besinlerin çırpılan karışım yanında bulundurulmaması ve çırpma işlemi bittikten sonra kullanılan yüzeyin iyice temizlenip dezenfekte edilmesi şiddetle öneriliyor.
 

Sonuçlar

Yumurta, yeterli ve dengeli bir beslenme programına yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineral içeriği ile katkıda bulunabilir. Evde gıda güvenliğine dikkat edildiği takdirde günlük beslenme alışkanlığına yumurta eklenmelidir. Sonuç olarak, yumurtanın her yaştan insanın sağlıklı beslenmesine yaptığı katkı önemlidir.
 

Kaynaklar

1. Hu FB et al. (1999). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Journal of the American Medical Association 281:1387-1394.
2. Song WO & Kerver JM. (2000). Nutritional contribution of eggs to American diets. Journal of the American College of Nutrition 19:556S-562S.
3. Vander Wal JS et al. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition 24:510-515.
4. Ratliff J et al. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research 30(2):96-103.
5. Vander Wal JS et al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity 32:1545-1551.
6. Wenzel AJ et al. (2006). A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. The Journal of Nutrition 136:2568-2573.
7. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
8. Ruxton CHS et al. (2010). Nutritional and health benefits of consuming eggs. Nutrition & Food Science 40:263-279.
9. European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 629), brain, eye and nerve development (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal brain function (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal vision (ID 627, 632, 743, 3149) and maintenance of normal spermatozoa motility (ID 628) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 2010;8(10):1734
10. European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1796
11. European Food Safety Authority (2009). The Community Summary Report on trends and sources of zoonoses, zoonotic agents and food-borne outbreaks in the European Union in 2008. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/scdoc/1496.htm
12. European Food Safety Authority (2007). Report of the Task Force on Zoonoses Data Collection on the Analysis of the Baseline Study on the Prevalence of Salmonella in Holdings of Laying Hen Flocks of Gallus gallus. Available at: http://www.efsa.europa.eu/EFSA/Report/zoon_report_ej97_finlayinghens_summary_en,0.pdf
13. Food Science. 5th revised edition. Ed. NN Potter, JH Hotchkiss. Chapman & Hall, New York, 1995.
14. WHO website, Food Safety Section. Food safety measures for eggs and foods containing eggs. Available at: http://www.who.int/entity/foodsafety/publications/consumer/en/eggs.pdf
15. European Food Safety Authority (2009). Special measures to reduce the risk for consumers through Salmonella in table eggs – e.g. cooling of table eggs. Scientific Opinion of the Panel on Biological Hazards. The EFSA Journal 957:1-29.
16. Corrigendum to Regulation (EC) No 853/2004 of the European Parliament and of the Council of 29 April 2004 laying down specific hygiene rules for food of animal origin. Official Journal of the European Union L 226 of 25 June 2004. Available at: http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2004:226:0022:0082:EN:PDF
Food Today No: 77