10 Adımda Sağlıklı Beslenme Tabağı

Yeterli ve dengeli beslenme Sağlıklı Beslenme Tabağı’ndan geçer. Siz de yapacağınız bilinçli seçimlerle 10 adımda kendi tabağınızı oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam tarzı küçük değişikliklerle büyük farklar yaratır.

1. Denge her şeydir: Günlük ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenin. İdeal kiloda kalmanızın tek yolu yediğiniz besinlerden aldığınız kalori ile harcadığınız enerjinin birbirine eşit olmasıdır. Denge her şeydir! Gerektiğinde bir diyetisyenden yardım alın.

2. Yemeklerinizin keyfini çıkarın, miktarı azaltın: Öğün saatinizde aile veya arkadaşlarınızla birlikte olmanın ve lezzetli yemekler yemenin keyfini çıkarın. Çok hızlı yemek, televizyon, bilgisayar karşısında atıştırmak veya duygusal durumunuzun inişli-çıkışlı zamanlarında yeme ihtiyacı hissetmek çok fazla kalori almanıza neden olabilir. Yemek sırasında ya da yemek sonrasındaki açlık-tokluk durumunuzu kontrol edin. Midenizi çok fazla besinle doldurmayın.

3. Çok büyük porsiyonlardan kaçının: Evde küçük tabak veya kase kullanın. Dışarıda yemek yediğinizde küçük porsiyonları tercih edin. Tabağınızı bitiremediyseniz sokaktaki hayvan dostlarımızla paylaşabilir veya paket yaptırıp eve getirebilirsiniz. Tatlı yerine meyve ilk tercihiniz olmalıdır. Tatlı yemek isterseniz, tek porsiyonu yemekte bulunan diğer kişilerle paylaşabilirsiniz.

4. Daha sık yemeniz gereken besinleri atlamayın: Sebze, meyve, tam tahıllar ve süt ürünlerini daha çok tüketin. Bu besinler sağlıklı kalabilmeniz için vücudunuzun ihtiyacı olan potasyum, kalsiyum, D vitamini ve posa gibi besin ögelerini içerir. Öğünlerinizde veya atıştırmalık olarak her gün bu besinlerden tüketmeye çalışın.

5. Tabağınızın yarısını gökkuşağı rengindeki sebze ve meyvelerle doldurun: Öğünlerinizde besin çeşitliliği kadar renk farklılığına da önem verin. Pancar kırmızısı, havuç turuncusu, ıspanak yeşili ve karnabahar beyazı gibi renkler tabağınıza çok yakışacaktır. Et yemeklerinizle birlikte mutlaka salata tüketin. Meyveyi öğün aralarında veya tatlı olarak yemekten sonra tercih edebilirsiniz.

6. Süt ürünlerini unutmayın: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, cacık gibi besinlerden bir veya birkaçını her gün tüketin. Kalp hastalığı, kolesterol gibi sağlık sorununuz veya laktoz intoleransı gibi duyarlılığınız varsa diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda az yağlı ya da laktozsuz olanlarını tercih edebilirsiniz. Bu besinler kalsiyum içerikleri yanında sindirim sisteminizi de koruyarak bağışıklığınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olur.

7. Tam tahılları tercih edin: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine de siyah pirinç veya kepekli pirinç tercih edin. Alışveriş yaparken seçimlerinizi tam tahıllı ürünlerden yana kullanın. Bu besinler hem kan şekeri kontrolünüzü sağlayarak çabuk acıkmanızı engelleyecek hem de ihtiyacınız olan posa, B vitaminleri gibi besin ögelerini sağlayacaktır.

8. Bazı besinleri daha az tüketin: Doymuş yağ, şeker ve ekstra tuz eklenmiş olan besinleri olabildiğince az tüketin. Bu besinleri günlük almanız gereken kalorinin bir parçası haline getirmeyin. Bazı günlerde veya özel durumlarda kendinize izin verin. Kısacası doğum gününüzde bir dilim pastanın tadına varın!

9. Besinlerdeki sodyum/tuz miktarına dikkat edin: Yemeklerinize tuz ilave etmemeye çalışın. Turşu ve salamuralı besinlerde tuz miktarı yüksektir. Hipertansiyon ve kalp-damar hastalığınız varsa bu besinleri olabildiğince az tüketin veya diyetinizden çıkarın. Hazır gıdalardaki tuz miktarına dikkat etmek için mutlaka etiketleri okuyun.

10. Daha çok su için: Şeker içeriği yüksek içeceklerden uzak durmaya çalışın. Her saat başı 1 bardak su içerseniz zamanla alışkanlığınız haline gelir ve su tüketiminizi artırırsınız. Sıcak havalarda ve yoğun egzersiz yaptığınızda daha çok su içmeye özen gösterin.

Kaynak: USDA Nutrition Education Series’den faydalanılmıştır.