29 Eylül Dünya Kalp Günü: Kalp Dostu Besinler ve Sağlıklı Yaşam İpuçları



Sınav öncesi ne yemeli ne içmeli

2000 yılında Dünya Kalp Federasyonu tarafından belirlenen ve her yıl 29 Eylül’de gerçekleştirilen Dünya Kalp Günü, dünya çapında kalp hastalığı ve felç farkındalığını artırmayı amaçlıyor. Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı gibi bulaşıcı olmayan hastalıklardan kaynaklanan erken ölümleri azaltmak için sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzının benimsenmesinin oldukça önemli olduğunu vurguluyor. Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalıklarla savaşmak için en iyi koruyuculardan biri. Sanılanın aksine sağlıklı bir yaşam tarzı ve beslenmeyi benimsemek göründüğü kadar zor değil! Bu değişim için önemli olan besin seçimlerinizin genel kalıbı. Sağlığınıza ve kalbinize uzun vadede fayda sağlamak için aşağıdaki basit adımları hayatınızın bir parçası yaparak sağlıklı yaşama ve sağlıklı beslenmeye başlayın.

Gün içerisinde aldığınız fazla kaloriyi harcamaya özen gösterin

Gün içerisinde diyetinizle aldığınız enerji bir diğer adıyla kalori harcadığınızın kaloriden daha yüksek olduğunda bu durum zamanla kilo almanıza neden olabilir. Kilonuzu korumak için gün içerisinde enerji alımınızın ne kadar olması gerektiğini bilmek bu dengeyi daha kolay kurmanızı sağlayabilir. Gıda etiketlerindeki beslenme ve kalori bilgileri tipik olarak günlük 2.000 kaloriye dayalıdır. Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak daha az veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir. Kilo almamaya çalışıyorsanız, her gün yakabileceğinizi bildiğinizden daha fazla kalori almayın. Düzenli fiziksel aktivite, kilonuzu korumanıza, kaybettiğiniz kiloyu tekrar almamanıza ve kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunuyor. Her hafta en az 150 dakika orta derecede egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz hedeflemek sağlıklı kilo aralığında kalmanıza yardımcı olabiliyor. Düzenli egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, aracınızı gideceğiniz yerden daha uzağa park etmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi günlük rutininize kısa aktiviteler ekleyebilirsiniz.

Tüm besin gruplarından besinleri içeren beslenme düzeni oluşturun.

Çok yemek yiyor olabilir, ancak vücut sağlığı için yeterli miktarda ve ihtiyaç duyulan besinleri almıyor olabilirsiniz. Beslenmede her besin grubundan besine yer vermek ve çeşitlilik oluşturmak kilo, kolesterol ve kan basıncının kontrolüne yardımcı olabiliyor. Genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni için; çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve balık, yağlı tohumlar, baklagillerin tüketimine özen göstermek gerekiyor. Doymuş yağ, trans yağ, sodyum, kırmızı et, tatlı ve şekerli içeceklerin tüketimini ise sınırlandırmak gerekiyor. Kırmızı et tüketirken özellikle yağsız olmasına ve pişirme yöntemlerine özen göstermek kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor.

  • Yüksek kalorili soslardan kaçının.
  • İlave tuz ve şeker içermeyen çeşitli taze, dondurulmuş ve konserve sebze ve meyveleri daha sık tüketin. Yüksek kalorili yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirin.
  • Lif bakımından zengin tam tahılları seçin.
  • Kümes hayvanları ve derisiz balıkları kırmızı ete kıyasla daha sık tercih ederek ilave yağ eklemeden fırında ve haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlayın.
  • Haftada en az iki kez mevsimine uygun balık tüketmeye, özellikle omega-3 yağ asitlerinden zengin balıklar (örneğin, somon, alabalık, hamsi) tüketmeye özen gösterin.
  • Kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa doymuş yağları sınırlandırın.
  • İlave şeker içeren içecek ve yiyeceklerin tüketimini azaltın.
  • Daha az sodyum içeren yiyecekleri tercih edin ve çok az tuz içeren veya hiç tuz içermeyen yiyecekler hazırlamaya özen gösterin.

Kaynaklar:

1. American Heart Association. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. Erişim: 28.08.2020, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

2. American Heart Association. Heart-Check: A Small Check That Can Make a Big Difference. Erişim: 28.08.2020, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/heart-check-foods/heart-check-a-small-check-that-can-make-a-big-difference

3. Eat Right, Academy of Nutrition and Dietetics. 25 Heart-Healthy Cooking Tips. Erişim: 31.08.2020, https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/heart-healthy-cooking-tips



0


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.