COVID-19 nedeniyle karantinada veya sosyal izolasyonda olduğumuz şu günlerde evde çokça zaman geçiriliyor. Dengeli beslenmek, yeterli sıvı ihtiyacının karşılanması, fiziksel olarak aktif olmak, yeterli uyku almak ve stresi yönetmek karantinada veya sosyal izolasyon sırasında sağlıklı kalmak için öneriler arasında yer alıyor.
Gelin bu önerileri birlikte inceleyelim;
1.Yeterli ve Dengeli Beslenme ile öğünleri çeşitlendirmek
Basitçe söylemek gerekirse, bağışıklık sistemini güçlendirerek COVID-19’u önleyebilecek veya tedavi edebilecek mucizevi bir besin veya besin takviyesi bulunmuyor. Ancak, uzun dönemde yeterli ve dengeli beslenmenin bağışıklık ile enfeksiyon riski üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. Bol meyve ve sebze, kepekli tahıllar, bitkisel ve hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli beslenme şekli, sağlıklı ve normal bağışıklık için gerekli olan tüm temel besinleri sağlıyor. Evde izolasyon daha az aktif olmaya neden oluyor. Besin tüketimine dikkat etmek ve enerji dengesini sağlamak gerekiyor. Bunun için;
- Fazla enerji alımına yol açan fast food tarzı beslenmemek,
- Daha küçük porsiyonlara geçiş yapmak,
- Daha çok mevsimine göre sebze ve meyve tüketmek,
- Doymuş yağ içeriği yüksek yağlar yerine zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih etmek,
- Tam tahıllı besinleri tüketmek,
- Şeker, yağ ve tuz içeriği yüksek paketli gıdaları sınırlandırmak,
- Şeker içeriği yüksek asitli içecekler ve hazır meyve sularından uzak durmak gerekiyor.
2.Beslenme rutini oluşturmak
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine göre, COVID-19’un yemek yiyerek bulaştığına dair bir kanıt bulunmuyor. Genel olarak besin hazırlık aşamasında dikkat edilmesi gerekenler,
- Öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda, yemek hazırlamadan ve yemekten hem önce hem de sonra ellerinizi 20 saniye sabunla yıkayın.
- Meyve ve sebzeleri yemeden önce bol su ile iyice yıkayın.
- Kullanımdan önce ve sonra yüzeyleri ve nesneleri dezenfekte edin.
- Çapraz kontaminasyonu önlemek için çiğ ve pişmiş gıdalar için farklı kap / doğrama tahtaları kullanın.
- Yeniden ısıtırken ve yiyecekleri pişirirken 2 dakika boyunca ≥72 ° C ısıl işlem uygulayın.
3.Su içmeyi ihmal etmemek
Genel sağlık için gün içerisinde yeterli sıvı alımını sağlamak gerekiyor. Yeterli sıvı alımının sağlanması ile vücuttan toksinlerin uzaklaştırılması gerekiyor. İftar ve sahur arasında bol sıvı tüketimi sağlanmalı. Güvenli içme suyu en sağlıklı ve en ucuz içecek. İçilen suyu serinletici hale getirmek için dilim limon, salatalık, nane veya çilek eklenebilir.
4.Gıda hijyenini sağlamak
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine göre, COVID-19’un yemek yiyerek bulaştığına dair bir kanıt bulunmuyor. Genel olarak besin hazırlık aşamasında dikkat edilmesi gerekenler,
- Öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda, yemek hazırlamadan ve yemekten hem önce hem de sonra ellerinizi 20 saniye sabunla yıkayın.
- Meyve ve sebzeleri yemeden önce bol su ile iyice yıkayın.
- Kullanımdan önce ve sonra yüzeyleri ve nesneleri dezenfekte edin.
- Çapraz kontaminasyonu önlemek için çiğ ve pişmiş gıdalar için farklı kap / doğrama tahtaları kullanın.
- Yeniden ısıtırken ve yiyecekleri pişirirken 2 dakika boyunca ≥72 ° C ısıl işlem uygulayın.
5.Evde aktif kalmak
Ramazan’da öğün sayımızın 2’ye düşmesi beraberinde kabızlık sorununu da getirebiliyor. Fiziksel olarak aktif olmak hem beden sağlığı hem de zihin sağlığına fayda sağlıyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), COVID-19 salgını nedeniyle evlerden çıkmadığımız şu günlerde sağlıklı yetişkinlerin günde 40 dakika, çocukların ise 1 saat fiziksel aktivite yapmasını öneriyor.
- Fiziksel aktivite için bir plan yapın.
- Düzenli aralıklarla ayağa kalkarak, hareket edin.
- Kötü düşünceden uzaklaşın ve evde de yapabileceğiniz fiziksel aktiviteleri değerlendirin: ücretsiz online dersler, dans etmek, aktif video oyunları oynamak, evi temizlemek veya çocuklarınızla oynamak gibi aktivitelerin hepsi fiziksel aktivite olarak sayılır!
6.Yeterli miktarda ve kaliteli uyku uyumak
Kaliteli uyku uyumamak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı olumsuz yönde etkileyerek bağışıklık sistemimizin enfeksiyonlarla mücadele yeteneğini azaltabiliyor. Yaşa göre uyku süresi değişmekle birlikte, günde en az 7 saat kaliteli uyku uyumak gerekiyor. COVID-19 salgınının getirdiği stres uykumuzu olumsuz etkileyebilir. İşte uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Düzenli bir uyku programı oluşturun (yatağa gitmek ve belirli zamanlarda kalkmak).
- Sigara içmeyin.
- Yatmadan önce kafein alımından kaçının.
- Evde düzenli egzersiz yapın.
- Odanızı sessiz ve karanlık olmasına özen gösterin.
- Yatmadan önce elektronik cihazların bağlantısını kesin.
- Uykuya daha rahat geçebilmek için meditasyon gibi rahatlama yöntemlerini deneyin.
7.Güvenli kaynaklardan bilgi almak
İnternette ve sosyal medyada COVID-19’u ile ilgili birçok yanlış bilgi bulunuyor. Merak ettiğiniz bilgileri devlete ait web siteler veya güvenilir ulusal veya uluslararası kuruluşların web siteleri (örn. T.C. Sağlık Bakanlığı, WHO, EFSA, ECDC) gibi güvenilir kaynaklardan almak gerekiyor. Kaygıya neden olan ve zihinsel sağlığımızı etkileyen haberleri izlemeyi en aza indirmek, içinde bulunduğumuz salgın sürecini doğru şekilde yürütmeye yardımcı oluyor.
Kaynaklar
1. EUFIC, How to keep healthy while in isolation or quarantine (COVID-19).
2. Harvard T.H. CHAN, School of public health. Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19. Erişim Tarihi: 09.04.2020https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2020/04/01/ask-the-expert-the-role-of-diet-and-nutritional-supplements-during-covid-19/
3. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
4. Hirshkowitz, M., et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), pp.40-43.
