Tüm dünyayı etkisi altına alan korona virüsten (COVID-19) korunmak için alınması gereken önlemlerin başında güçlü bir bağışıklık sistemi geliyor. Özellikle yeterli vitamin ve mineral alımı ile bağışıklığın desteklenebilmesi oldukça önem taşıyor. Bu nedenle, yemeklerin pişirme yöntemine dikkat etmek gerekiyor. Sebzeden meyveye tüm besinlerin pişirme yöntemine dikkat ederek, besleyici değerini mümkün olduğunca korumasını sağlamak, vitamin ve mineral kayıplarının önüne geçmek gerekiyor.
Bekletmeden tüketmeye özen gösterin!
Taze sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin iyi birer kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Taze sebzelerin içerdiği besin ögelerinden en yüksek düzeyde yararlanabilmek için ‘taze’ olmaları gerekiyor. Örneğin; yaz bezelyesi pişirmeden önce bir veya iki gün içinde C vitamininin yarısını kaybeder. Bu nedenle tüketim için her zaman taze ve mevsiminde yemek değil, saklama koşullarına göre uygun besini seçmek gerekiyor. Buzdolabında veya kilerde uzun süre bekletmek, sebzeler çok fazla vitamin/mineral kaybına uğramasına neden oluyor. Bu kaybı aza indirmek için, mevsimine uygun ve taze sebzeleri buzdolabında tutarak ve bekletmeden tüketmek gerekiyor.
Pişirme Isısını Değil Süresini Arttırın
Yemek pişirirken vitamin ve mineral kayıplarını mümkün olduğunca azaltmak için bir diğer önemli ipucu da düşük ateşte uzun süre pişirmek. Yüksek ısıda pişirmek yemeğin daha hızlı hazırlanmasına yardımcı olmaz, aksine yiyeceklerin kurumasını sağlıyor. Bunun yanı sıra C vitamini gibi vitaminlerin yüksek ısıda yok olması da sebzelerin çok pişirilmemesi için bir başka sebep.
Salata Hazırlarken Dikkat!
Salatada kullanılan yiyecekler çoğunlukla suda çözünen vitaminleri içeriyor. Her ne kadar daha az zahmetli görünse de yeşillikleri suda bekleterek temizlemeye çalışmak, suda çözünen bu vitaminlerde kayıplara yol açıyor. Bunun yerine akan suda iyice yıkamak daha faydalı oluyor. Yeşillikleri bıçakla küçük küçük doğramak yerine, elle iri parçalara bölmek vitamin kaybını azaltıyor. C vitamini içeriği yüksek limonata veya portakal suyu gibi içecekleri ise, bekletmeden tüketmek C vitamini kaybını önlüyor. Demirden zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketirken, limon sıkarak tüketmek demir minerallerinden daha fazla yararlanmayı sağlıyor.
Haşlama Suyunu Değerlendirin
B vitaminlerinden zengin erişte, makarna gibi haşlama yöntemiyle hazırlanan tahılların haşlama sırasında suya geçen B vitamini kaybına neden oluyor. Yeterli su ekleyerek veya artan suyu sos yapımında kullanarak bu vitaminlerin kaybını en aza indirmek gerekiyor.
Kaynaklar
1. T.C. Sağlık Bakanlığı, Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri. Erişim: 10.05.2020 https://www.saglik.gov.tr/TR,141/ramazanda-saglikli-beslenme-onerileri.html
2. Cooking Guide for High Altitudes. EatRight. Erişim: 11.05.2020, https://www.eatright.org/homefoodsafety/four-steps/cook/cooking-guide-for-high-altitudes
Getting the Most Flavor and Nutrients. EatRight. Erişim: 12.05.2020, https://www.eatright.org/homefoodsafety/safety-tips/food-poisoning/getting-the-most-flavor-and-nutrients
