Sağlıklı Pişirme Yöntemi Karmaşası: Kızartmak Veya Haşlamak?

Sağlıklı Pişirme Yöntemi Karmaşası: Kızartmak Veya Haşlamak?

Brokoli veya karnabaharı haşlayarak yemek ya da haşlanmış patates salatası yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığında kullanılabilecek en iyi pişirme yöntemlerinden biri. Ancak son yapılan bir çalışma, zeytinyağı veya ayçiçek yağında kızartılarak pişirilmiş besinlerin haşlamaya göre daha sağlıklı olabileceğini iddia etti. Bu iddia ile şu zamana kadar önerilen bilgilerin tekrar gözden geçirilmesine neden oldu.

Araştırma dört farklı sebzenin ekstra sızma zeytinyağı ile sote edilmesini, haşlanmasını veya ekstra sızma zeytinyağında kızartılmasını inceledi. İncelemede besinlerin yağ içeriği ile kansere karşı koruyucu olduğu düşünülen fenolik bileşiklerinin düzeyine bakıldı. Derin yağda kızartılmış veya sote edilmiş sebzelerin daha yüksek yağ ve fenolik bileşik içeriğine sahip olduğu bulundu. Haşlanmış sebzeler ise daha az yağ ve fenolik bileşik içeriyordu.

Bu araştırmayla “Artık besinleri kızartalım mı?” sorusunun cevabını verebilmek için günümüze kadar yapılan çalışmaları bu araştırmayla birlikte değerlendirmek gerekir;

Araştırma sadece kızartılmış besinlerin içindeki yağ ve fenolik bileşikleri inceliyor. Bu besinlerin tüketilmesiyle oluşabilecek veya engellenebilecek kanser riskini değerlendirmiyor.
Haşlama veya kızartma ile besinlerdeki diğer besin ögeleri de çalışmada yer almıyor. Pişirme yöntemlerinin vitamin-mineral kayıpları veya diğer bazı sağlığa yararlı ögeler üzerindeki etkisi belirtilmiyor.
Çalışmanın sonunda “besinlerin kızartılması sağlığa yararlıdır” sonucunun çıkartılması yanlış bir öneri olabilir. Zira araştırmada bulunan fenolik bileşik “hyroxytyrosol” doğal olarak zeytinyağında var olan bir bileşik. Bu nedenle çiğ veya haşlanmış sebzelerde bulunmaması doğal olarak karşılanabilir.
Dünya Kanser Araştırma Fonu (World Cancer Research Fund-WCRF), kanser riskini azaltabilmek için günde en azından 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini öneriyor. Ayrıca enerji (kalori) içeriği yüksek olan besinlerin de en az şekilde tüketilmesini destekliyor.
Zeytinyağının bir gramı 9 kalori içeriyor. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir diyetin parçası olarak çok yüksek miktarlarda tüketilmesi önerilmiyor. Fazla yağ tüketiminin günlük alınan kalori miktarını artırabileceği ve obeziteye neden olabileceği göz önünde bulundurulmalı.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük yağdan gelen enerjinin %30’u geçmemesi gerektiğini öneriyor. Besinlerle alınan bu yağın daha çok balık yağı, zeytinyağı gibi çoklu doymamış yağlardan gelmesi gerektiğini belirtiyor.
Yapılan çoğu çalışmada polifenollerin bazı hastalık riskini azaltmada ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korumada etkili olduğu gösterilse de, günlük ne kadar alınması gerektiği veya öneri miktarı hiçbir beslenme rehberinde belirtilmiyor.
Ülkemizde Sağlık Bakanlığı’nın yayınladığı “Sağlıklı Beslenmede 12 Adım” broşüründe de besinleri pişirirken daha çok haşlama, fırınlama, buhar ve mikrodalgada pişirme gibi yöntemler öneriliyor.
Kaynaklar:
- Ramierez-Anaya, J. et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry. 188: 430-438.
- http://www.wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle
- T.C. Sağlık Bakanlığı http://beslenme.gov.tr/content/files/yayinlar/brosurler/dahaoncehazirlanmis_brosurler/01.pdf


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

Arkadaşına Öner

Tanıdıklarını Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı'ndan haberdar et. Toplumun sağlıklı gelişmesine katkıda bulun!

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.