Mercimekli Biber Dolması




Paylaş


Malzemeler:

4 Porsiyon
8 adet Yeşil dolmalık biber,
4 adet Kırmızı kapya biber,
1/2 kg Kıyma,
2 adet büyük boy Kuru soğan,
6 diş Sarımsak,
1 çorba kaşığı Domates salçası,
1 tatlı kaşığı Biber salçası,
1 su bardağı Haşlanmış yeşil mercimek,
1 adet Domates (üzerini kapatmak için)
2 çorba kaşığı Zeytinyağı,
1 tatlı kaşığı rendelenmiş Dil peyniri isteğe bağlı her dolma üzerine
Tuz, karabiber, pulbiber,

Tarif:


Kıyma zeytinyağında biraz sotelenir. Ardından yemeklik doğranmış kuru soğan, kırmızı kapya biber, sarımsak ve 1 çay bardağı su eklenerek sotelenmeye devam edilir. Salçalar ve baharatlar eklenir. En son haşlanmış yeşil mercimek konularak biraz pişirilir. Dolmalık biberler temizlenerek bir fırın tepsisine alınır. İç harcı doldurularak önceden ısıtılmış 190 derece fırında 15 dakika pişirilir. İsteğe göre rendelenmiş dil peyniri konularak 5 dakika daha peynirler eriyinceye kadar fırında tutulur. Afiyet olsun.

Enerji ve Besin Öğeleri:

Besin Öğesi 1 porsiyon
Günlük ihtiyacı Karşılama Oranı (%)
Kadın (19 - 50 yaş)Erkek (19 - 50 yaş)
Enerji 407,9 kcal 21 21
Protein 29,8 g 52 52
Yağ 24,6 g 38 38
Karbonhidrat 16,3 g 6 6
Lif 7,9 g 26 26
Topl.folik asit 80,0 µg 20 20
Sodyum 233,3 mg 12 12
Kalsiyum 104,6 mg 10 10
Potasyum 1053,3 mg 30 30
Vit. C 242,4 mg 242 242
Vit. A 561,1 µg 70 56
Magnezyum 66,1 mg 21 17-19
Demir 4,2 mg 28 42
Vit. K 271,2 µg 452 452-387


Dolmalık Biber Hakkında:



Bağırsakların düzenli çalışmasını destekleyen lif-posa içerir.
Bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olan C vitamini açısından zengindir.
Kan pıhtılaşmasında rolü olan K vitamini içerir.

100 g Dolmalık Biberde;

Enerji 20,3 kcal
Protein 1,2 g
Yağ 0,3 g
Karbonhidrat 2,9 g
Lif 3,6 g
Topl.folik asit 18,0 µg
Sodyum 3,0 mg
Potasyum 177,0 mg
Vit. C 139,0 mg
Vit. A 180,0 µg
Demir 0,8 mg
Vit. K 14,0 µg



Kaynaklar:

- Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, TÜRK GIDA KODEKSİ ETİKETLEME YÖNETMELİĞİ, 29Aralık 2011. http://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2011/12/20111229M3-7.htm
- Beslenme Bilgi Sistemleri (BEBIS 7.2)
- EFSA Scientific Opinion. 2009;7(9):1226, 2010;8(10):1815; 2009;7(9):1226. European Commission Regulation (EU) No: 432/2012 of 16/05/2012



Paylaş


BAMYA: Bağışıklık sistemini koruyan ve demir emilimine yardımcı olan C vitamini içerir.
- Sindirim sisteminde ve bağırsakların çalışmasında görev alan lif-posa içerir.
- 100 g bamya sadece 20 kalori olup zayıflama diyetlerinde tercih edilebilir.

Devamı için tıklayın!

KABAK: Hamilelik döneminde önemli bir vitamin olan folik asit içerir.
- 100 g’ında 94 g su vardır ve sadece 19 kaloridir. Zayıflama diyetlerinin vazgeçilmezidir.
- Sindirim sisteminde ve bağırsakların çalışmasında görev alan lif-posa içerir.
Devamı için tıklayın!

KARADUT: Kırmızı kan hücrelerinin yapımında ve bağışıklığın gelişmesinde rolü olan demir içeriği (100 g’daki), 100 g karpuzdakinden daha fazladır.
- Kan pıhtılaşmasında rolü olan K vitamini içerir.
- Dutu ara öğün alternatifi olarak kullanabileceğiniz gibi, yulaflı sütlü sabah kahvaltılarınızın da bir parçası yapabilirsiniz.
Devamı için tıklayın!

KARPUZ: 100 g karpuzun 90 gramı sudur. Yaz mevsiminde sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
- Kalori içeriği yüksek değildir, kilo yönetimi diyetlerinde tatlı olarak da tercih edilebilir.
- Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu özelliği olan Arjinin aminoasidi düzeyini artırmaya yardımcı olabilir.
Devamı için tıklayın!

KAVUN: Kan basıncının dengelenmesine yardımcı olan potasyum içerir.
- Bağışıklık sistemini koruyan ve demir emilimine yardımcı olan C vitamini içerir.
- İçeriğinde göz ve cilt sağlığında önemli rolü olan A vitamini bulunur.
Devamı için tıklayın!

KAYISI: Göz ve cilt sağlığında önemli rolü olan A vitamininden zengindir.
- Zayıflama diyetlerinin vazgeçilmezi olan kurusunun yerine, yazın tazesini tüketmeye çalışın.
- Kalorisi oldukça düşüktür, meyveli tatlılar ve smoothielerde olgun kayısılar kullanılabilir.
Devamı için tıklayın!

KİRAZ: Demir emilimini arttıran C vitamini içeriği yüksektir.
Çilekli salatalar tek başına tüketilecekse, protein içeriğini zenginleştirmek için ay çekirdeği, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kullanılabilir.
Kalori (enerji) içeriği düşük olduğu için yoğurt ve süt ile karıştırılarak veya sade olarak ara öğünlerde de tüketilmesi kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Devamı için tıklayın!

DOLMALIK BİBER: Bağırsakların düzenli çalışmasını destekleyen lif-posa içerir.
- Bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olan C vitamininden zengindir.
- Kan pıhtılaşmasında rolü olan K vitamini içerir.

Devamı için tıklayın!

MISIR: Sağlıklı sindirim sistemi için gerekli olan ve bağırsakların çalışmasında görev alan lif-posa içerir.
- 100 g mısırın enerjisi 1 orta boy dilim tam buğday ekmeğinin (40g) enerjisine eşittir.
- Bir ara öğün seçeneği olabileceği gibi ana yemek, salata ve çorbalarda da kullanılabilir.
Devamı için tıklayın!

PATLICAN: Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını destekleyen lif-posa içeriği yüksektir.
Kalori içeriği düşük olduğu için kilo yönetiminde yardımcıdır.
Özellikle hamileler için önemli bir vitamin olan folik asit kaynağıdır.
Devamı için tıklayın!

ŞEFTALİ: Tek başına bir ara öğün olabildiği gibi sıcak yaz günlerinde hafif meyve tatlılarına alternatifi olabilir.
- Hamilelik döneminde önem taşıyan folik asit içerir.
- Kabuğundaki tüyler bazı kişilerde hafif alerjilere neden olabilir.
Devamı için tıklayın!

TAZE FASULYE: Bağırsakların çalışmasına yardımcı olan lif-posa içeriği yüksektir.
- Bağışıklık sistemini koruyan ve demir emilimine yardımcı olan C vitamini içerir.
- 100 g’daki proteini aynı orandaki patlıcan ve kabaktan daha yüksektir.

Devamı için tıklayın!



0


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

KVKK Metni

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.