Biber Dolması




Paylaş


Malzemeler:

4 Porsiyon
Dolmalık biber 500 g küçük boy
Az yağlı kıyma 300 g
Bulgur 1/2 su bardağı
Zeytinyağı 2 çorba kaşığı
Maydanoz 1/3 demet
Tuz, karabiber, pul biber
Dolma kapağı için büyük bir domates

Tarif:


Dolmalık biberlerin içini oyun. Yeşillikleri ince kıyarak diğer malzemelerle birlikte karıştırın. Biberlerin içlerini doldurun ve fırın poşetine dizin. 180 Derecede 40 dakika pişirin. Afiyet olsun.

Enerji ve Besin Öğeleri:

Besin Öğesi 1 porsiyon
Günlük ihtiyacı Karşılama Oranı (%)
Kadın (19 - 50 yaş)Erkek (19 - 50 yaş)
Enerji 280,7 15 15
Protein 18,0 g 32 32
Yağ 15,8 g 24 24
Karbonhidrat 16,4 g 6 6
Posa-Lif 6,5 g 22 22
Topl.folik asit 35,0 µg 9 9
Sodyum 51,3 mg 3 3
Demir 3,5 mg 23 35
Vit. C 185,5 mg 185 185
Vit. B12 3,0 µg 100 100
Magnezyum 55,8 mg 18 -19 14-16
Kalsiyum 35,8 mg 4 4
Potasyum 549,6 mg 16 16
Çinko 3,6 mg 51 36


Dolma Biber Hakkında:



Demir emilimini arttıran C vitamini içeriği yüksektir.
Lif-posa kaynağıdır. Özellikle çiğ olarak salatalarda da kullanılabilir.
Etli veya zeytinyağlı dolma çeşitleri yanında içine beyaz peynir ve otlar koyarak veya buğday gibi tahılları tercih ederek alternatifler yaratabilirsiniz.

100 g Dolma Biberde;

Enerji 20,3 kcal
Protein 1,2 g
Yağ 0,3 g
Karbonhidrat 2,9 g
Lif 3,6 g
Topl.folik asit 18,0 µg
Sodyum 3,0 mg
Kalsiyum 11,0 mg
Potasyum 177,0 mg
Vit. C 139,0 mg
Çinko 0,2 mg
Vit. A 180,0 µg
Vit. K14,0 µg



Kaynaklar:

- Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi. Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Temmuz 2015.
- Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, TÜRK GIDA KODEKSİ ETİKETLEME YÖNETMELİĞİ, 29Aralık 2011. http://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2011/12/20111229M3-7.htm
- Beslenme Bilgi Sistemleri (BEBIS 7.2)
- EFSA Scientific Opinion. 2009; 7(9):1226. European Commission Regulation (EU) No: 432/2012 of 16/05/2012



Paylaş


BEZELYE: Demir emilimini arttıran C vitamini içeriği yüksektir
Lif-posa açısından iyi bir kaynaktır.
Kanın normal şekilde pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini bakımından zengindir.
Devamı için tıklayın!

ISPANAK: Özellikle hamileler için önemli bir vitamin olan folik asit içerir. Koyu yeşil renkteki diğer sebzeler gibi (pırasa, brokoli, maydanoz, roka) kalsiyum içerir. Ispanak pişirilerek tüketileceği gibi, yoğurtlu soslarla veya ton balığı, keçi peyniri gibi protein içeriği yüksek besinlerle karıştırılarak, ana yemek olarak da tüketilebilir.
Devamı için tıklayın!

DOLMALIK BİBER: Demir emilimini arttıran C vitamini içeriği yüksektir.
Lif-posa kaynağıdır. Özellikle çiğ olarak salatalarda da kullanılabilir.
Etli veya zeytinyağlı dolma çeşitleri yanında içine beyaz peynir ve otlar koyarak veya buğday gibi tahılları tercih ederek alternatifler yaratabilirsiniz.
Devamı için tıklayın!

NOHUT: Sindirim sisteminin çalışmasını destekleyen lif içeriği yüksektir.
Büyüme ve gelişme ile bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan çinko kaynağıdır.
Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Pişirme suları kesinlikle dökülmemelidir.”
Devamı için tıklayın!

HAVUÇ: Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olan lif-posa kaynağıdır.
Görme gelişimini destekleyen A vitamini içeriği yüksektir.
Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketimi için pişmiş sebze yemeklerine ek olarak salatalarınızı da havuç ile renklendirmeyi unutmayın!
Devamı için tıklayın!

TAZE PATATES: C vitamini kaynağıdır.
Sinir sisteminin normal işleyişini sağlamaya yardımcı B6 vitamini (piridoksin) kaynağıdır
Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklanmalıdır. Çimlenmiş patateste zehirleyici etkisi olan “solanin” maddesi miktarı artar. Bu patatesler tüketilmemelidir.
Devamı için tıklayın!

ÇİLEK: Demir emilimini arttıran C vitamini içeriği yüksektir.
Çilekli salatalar tek başına tüketilecekse, protein içeriğini zenginleştirmek için ay çekirdeği, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kullanılabilir.
Kalori (enerji) içeriği düşük olduğu için yoğurt ve süt ile karıştırılarak veya sade olarak ara öğünlerde de tüketilmesi kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Devamı için tıklayın!

TAZE BAKLA: İyi bir posa-lif kaynağıdır. Posa sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
Folik asit ve kan basıncının dengelenmesine yardımcı olan potasyum içerir.
Pek çok sebzeye göre (patlıcan, kabak, biber veya karnabahar gibi) protein içeriği daha yüksektir.

Devamı için tıklayın!

BAHAR OTLARI: Maydanoz, dereotu, madımak, ebegümeci, taze nane gibi baharın müjdecisi taze otları salatalarınızda ve yemeklerinizde bol bol kullanmaya çalışın.
100 g maydanozun folik asit, kalsiyum, potasyum ve C vitamini içeriği yüksektir. 100 g taze nane ise saç, deri, cilt ve tırnak sağlığının gelişmesini destekleyen çinko kaynağıdır.
Tuz tüketimini azaltmak için taze otlar kullanılabilir. Hem lezzetli, hem potasyum içerikleri yüksek ve hem de sodyum içerikleri düşüktür.
Devamı için tıklayın!

TAZE BARBUNYA: Potasyum, çinko ve folik asit içeriği yüksektir.
İçeriğindeki minerallerin biyoyararlılığı açısından C vitamini içeren besinlerle (koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi) birlikte tüketilmesi daha uygundur.
Özellikle diğer tahıllarla birlikte tüketildiğinde protein kalitesi daha da artar.
Lif-posa içeriği yüksektir. Posa, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını destekler.

Devamı için tıklayın!

ENGİNAR: Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını destekleyen lif-posa içeriği yüksektir.
Kalori içeriği düşük olduğu için kilo yönetiminde yardımcıdır.
Özellikle hamileler için önemli bir vitamin olan folik asit kaynağıdır.
Devamı için tıklayın!

MARUL: Görme gelişimini destekleyen A vitamini içeriği yüksektir.
Bağışıklık sistemini koruyan ve geliştiren C vitamini içerir
Kalorisi düşük olduğu için ara öğünlerde içerisine peynir veya çubuk olarak kesilmiş diğer sebzeler konarak kilo yönetiminde tercih edilebilir.
Devamı için tıklayın!



0


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

Arkadaşına Öner

Tanıdıklarını Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı'ndan haberdar et. Toplumun sağlıklı gelişmesine katkıda bulun!

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.