Tuz Tüketimi ve Sağlığınız

Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan sodyum, doğal yiyecek tuzu olarak adlandırılır. Sofra ya da mutfak tuzunun da büyük bir bölümü sodyumdur. Tuz (sodyum klorür), lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi küflenme, böceklenme gibi durumları önlemek için besin saklama işlemlerinde de kullanılır.

tuz tüketimi ve sağlık
Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir!


Sağlık açısından değerlendirildiğinde; sodyum organizmada sıvı dengesini sağlamada ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Ancak fazla tuz tüketiminin de yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon) ile ilişkili olduğu daima dikkate alınmalıdır. Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilir. Bilindiği gibi kemiklerden kalsiyum kaybının artışı osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini arttırır. Bu nedenle lezzetine bakmadan yiyeceklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Tuz tüketimi

- Yiyeceklerinize çok az tuz ekleyin.
- Tuzlu hazır besinleri seyrek ve az tüketin. Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu gibi besinlerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden uzak durun ya da çok az ve seyrek tüketin.
- Vücut ağırlığınızı dengede tutun. Ağırlık arttıkça kan basıncı da artar.
- Fiziksel aktiviteyi artırın; artan aktivite vücut ağırlığını dengeler, kan basıncını düşürür ve kronik hastalık riskini azaltır.
- Sebze ve meyve tüketimini arttırın. Sebze ve meyveler tuz ve enerji içeriği düşük besinlerdir. Bu besinler aynı zamanda potasyumdan zengindir. Potasyum kan basıncının düzenlenmesinde önemli bir besin ögesidir.
- Daima taze ve/veya tuz eklenmemiş besinleri tercih edin.
- Mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyun, "Tuzsuz" ya da "tuzu azaltılmış" besinleri tercih edin.
- Masada tuz kullanmayın. Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih edin.
- Dışarıda yemek yiyorsanız, tuzsuz hazırlanmasını isteyin.
- Bol su için. Su genelde az sodyum içerir. Şişe suları ile maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol edin.

- Besinlerin içinde bulunan doğal sodyum bireylerin günlük gereksinmesini karşılar.
- Sofra tuzları iyotla zenginleştirilmiştir.
- Çok az miktarda (1/4 çay kaşığı) iyotlu tuz günlük iyot gereksinimini karşılamak için yeterlidir. İyot çabuk kayba uğradığından iyotlu tuzlar, ışık geçirmeyen kapalı kaplarda saklanmalıdır.
- Hazır besinlerin etiketlerini okuyup az tuzlu olanları tercih edilmelidir.
- Tuzlu baharat ve tatlandırma amacıyla tuz eklenmiş sebze aromaları az miktarlarda kullanılmalıdır.
- Eğer ev dışında yemek yeniliyorsa, az tuzlu yiyecekler tercih edilmelidir.
- İshal durumunda su kaybının yanı sıra tuz da yitirildiğinden suyla birlikte bir miktar tuz alınmalıdır.
- Bedensel çalışma sırasında, aşırı sıcak havalarda ya da fazla egzersiz yapıldığında terleme ile sodyum kaybını önlemek için su ile birlikte günlük tuz tüketimi yavaş yavaş artırılmalıdır.



Tuzu Azaltmak, Peki Ama Nasıl?

Tuz, yaşam için gerekli en önemli minerallerden biridir ve besinlerde doğal olarak bulunur. Kan basıncının düzenlenmesinde, vücut sıvı dengesinin ayarlanmasında, kas ve sinir fonksiyonlarında önemli görevleri vardır. Besinlerde doğal olarak bulunan tuzun yemeklere ek olarak konulmasında dikkatli olunmalıdır. Özellikle hipertansiyon ve kalp-damar hastalarının günlük tuz tüketimini sınırlandırmaları büyük önem taşır.

Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2012 yılında yayınladığı çalışmaya göre; Türkiye’de günlük ortalama tuz tüketimi 15 g kadardır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün “Yetişkin ve Çocuklarda Tuz Alımı”na yönelik yayınladığı Rapor’a (2012) göre ise günlük alınması önerilen tuz miktarı 5 g’ın altında olmalıdır. Bu oranlara baktığımızda ülkemizde tüketilen tuz miktarının ne kadar yüksek olduğu görülebilir.

Tuz tüketiminin azaltılmasında yemeklere eklenen tuz miktarının sınırlandırılması yanında turşu, tuzlu krakerler gibi besinlerin tüketiminin de azaltılması büyük rol oynar. Son yıllarda yapılan çalışmalarda yemeklere baharat veya taze otların eklenmesinin de tuz azaltılmasında kullanılabileceği gösteriliyor. İngiltere’de Reading Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada tuzu azaltılmış hazır çorbalara eklenen çeşitli bitki ve baharatların tüketicilerin beğenisinde büyük rol oynadığı gösterildi. Hazır çorbaların içeriğindeki tuz miktarının azaltılması, tüketicilerin çorbayı tercih etmemelerine neden olurken, çorbalara eklenen taze otlar ve baharatların bu etkiyi olumluya çevirdiğini gösterdi.

İngiltere’de 160 kişide yapılan araştırmada; cinsiyet, yaş aralıkları ve sosyo ekonomik düzey göz önünde bulundurularak gruplamalar yapıldı. Katılımcıların günlük sodyum alımları, besin tüketim sıklığı anketi ve idrarla atım ile ölçüldü. Üç grup domates çorbası denendi. Birinci gruba normal tuzlu domates çorbası, ikinci gruba tuzu %57 azaltılmış domates çorbası + keklikotu ile birlikte defne yaprağı, sarımsak, karabiber gibi bazı baharat ve diğer taze otlar ve en son gruba da sadece tuzu %57 azaltılmış domates çorbası verildi. Beş gün ve daha uzun süre boyunca her gün taze ot ve baharat içeren domates suyunu içen grupta ‘tuzlu tadı’nın hissedildiği, bitki ve baharatlı çorbanın beğenilme eşiğinin yükseldiği sonucuna varıldı.

Benzer bir çalışma Brezilya’daki araştırmacılar tarafından normal ve yüksek tansiyona sahip kişilerle de yapıldı. Yaşları 63-79 arasında değişen katılımcılara farklı tuz konsantrasyonlarında ekmekler verildi. Yüksek kan basıncına sahip olan kişilerin en tuzlu ekmeği tercih ettikleri görüldü. İki hafta sonra aynı konsantrasyonlardaki ekmeklere keklikotu eklendi. Keklikotunun kullanılmasıyla birlikte katılımcıların daha az tuzlu ekmekleri tercih ettikleri görüldü. Dolayısıyla besinlere eklenen baharat veya taze otların tuzlu yeme tercihlerini etkilediği görüldü.

Bu iki çalışmada da görüldüğü gibi ülkemizde tuz tüketimini kısıtlamada ekmeklerdeki tuz miktarının azaltılması gibi toplumsal önlemler yanında, yediğiniz besinlerde veya pişirdiğiniz yemeklerde baharat ve taze otlardan yararlanarak kendi kişisel ‘tuz devrimi’nizi yaratabilirsiniz. Böylece yüksek kan basıncı riski gibi sorunları azaltabilir ve lezzetten ödün vermeden yemek yemenin keyfini çıkarabilirsiniz.

Kaynaklar:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314002372
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jch.12365/abstract
http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/page/LS/fftid/Herbs_spices_useful_approach_reducing_salt_content_soup/
http://www.eufic.org/article/en/page/FTARCHIVE/artid/salt-potassium-blood-control/
http://www.turkhipertansiyon.org/tuz_280512.php
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/77985/1/9789241504836_eng.pdf?ua=1
Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004




0


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.