Ekmeğin besleyici değeri ve tüketicinin ekmeğe bakışı

Ekmek, asırlardır insan beslenmesinin önemli bir parçası olmuştur. Karbonhidratlar başta olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri ile lif yani posa içerir ve günlük enerji alımına katkı sağlar. Besin öğesi içeriği ve besin değerine rağmen beslenme düzeninde ekmeğe yer vermeden oluşturulan son dönemde sıkça karşılaştığımız programlarla gündeme taşınıyor. Peki bilim otoriteleri bu konuda ne söylüyor? Ekmeğin besleyici değeri ve tüketicinin ekmeğe bakışı nasıl olmalı?



Ekmeğin besin bileşimi

Ekmek, buğday, çavdar ve yulaf gibi tahıl tanelerinden yapılır; dolayısıyla ekmeğin üretildiği tahıl, besin bileşimini de belirlemektedir. Buna ek olarak, ekmek üretiminde kullanılan unun kalitesi ekmeğe kepek, süt veya ayrıca çekirdek, çörek otu, susam, fındık, nohut ya da zeytinyağı gibi ürünlerin eklenmesi de besin değerini etkileyip değiştirmektedir.1

Günlük enerjimizin yaklaşık yarısı karbonhidratlardan gelmelidir.3 Bu nedenle, pirinç, bulgur, makarna, erişte ve patates ile birlikte ekmek, yeterli ve dengeli beslenmenin önemli bir bileşenidir. Ekmek ayrıca protein, vitamin ve minerallerle birlikte az miktarda yağ da içerir.

Tahıl taneleri, diyet lifi bakımından da zengindir. Tahılın dış tabakasında bulunan kepek, tiamin, niasin ve folat gibi B vitaminleri ile demir, çinko ve magnezyum gibi mineralleri yani mikro besin öğelerini sağlar. Bu bileşenlerin miktarı da ekmek için kullanılan unun türüne ve tahılın kalitesine bağlıdır (bkz. Tablo). Kepekli veya az öğütülmüş un besin bileşimi açısından beyaz una yani öğütülmüş una göre daha zengindir. Bu nedenle, kepekli ekmek sadece daha fazla lif değil aynı zamanda daha fazla vitamin ve mineral içerir. Bazı özel durumlarda da ekmek kalitesini ve besin değerini arttırmak için öğütülen una buğday veya diğer tam tahıl rüşeymleri, vitamin ve mineraller de eklenmektedir.1

Tahıl tanelerindeki lifin yaklaşık üçte ikisi çözünmeyen; üçte biri ise çözünür liftir. Kepek tahıldan ayrıldığında da çözünmeyen lif kaybı görülmektedir. Günlük beslenmemizde ve özellikle de kaliteli, tam tahıllı ekmek tüketimiyle yeterli lif alımı, sadece sindirim sistemi işlevlerine değil vücutta detoksifikasyon faaliyetlerine de destek olabilmektedir. Bunun yanı sıra, kan yağlarının ve şekerinin düzenlemesiyle kalp damar hastalığı ve şeker hastalığının riskinin azalması ve vücut ağırlığı kontrolüne de destek olmaktadır.1,3

Tablo: Farklı ekmek türlerinin besin öğesi içeriği (100g).2
Makro besin öğeleri Buğday ekmeğiBuğday ekmeği, kepekliÇavdar ekmeğiÇavdar ekmeği, kepekli
Karbonhidratlar, g (enerjiye katkı %) 49 (82)41 (81) 41 (83) 39 (80)
Protein, g (enerjiye katkı %) 8 (14)8 (15) 5 (11) 7 (15)
Yağ, g (enerjiye katkı %) 1 (4)1 (4) 1 (6) 1 (5)
Diyet lifi, g 3 7 7 8
Vitaminler
B vitamini1 (Tiyamin), μg 86 150 180 180
B vitamini2 (Riboflavin), μg 60 150 51 150
B vitamini3 (Niyasin), mg 2,2 5 1,8 1,6
B vitamini6 (piridoksin), μg 17 79 80 150
B vitamini9 (Folat), μg 22 29 16 14
Demir, mg 0,7 2 1,6 2
Çinko, mg 0,7 1,5 1,5 1,5
Magnezyum, mg 24 60 46 55
Sodyum (tuz), g 0,5 (1,4) 0,5 (1,2) 0,5 (1,1) 0,5 (1,3)
*Ülkelere ve ekmek fırınlarına göre değişir. Hazır ambalajlı ürün etiketlerindeki besinsel bilgileri kontrol edin


Ekmeğin Avrupalıların beslenmesine katkısı

Bir AB vatandaşı, yılda ortalama 50 kg ekmek başka bir değişle günde yaklaşık 137 g (3-5 dilim beyaz ekmek) tüketmektedir. Bununla birlikte, tüketim miktarı ülkelere göre de değişmektedir. Almanya veya Avusturya vatandaşları yılda ortalama 80 kg ekmek tüketirken, İrlanda ve Birleşik Krallık vatandaşları ise ortalama 50 kg'dan az ekmek tüketebilmektedir.4 İngiltere ve Almanya'da ekmek tüketiminde yıllara bağlı olarak yavaş ama istikrarlı bir düşüş (yıllık %1-2) olduğu da gözlenmektedir.4

Ekmeğin ülkemizde beslenmeye katkısı

Türk halkının ekmek tüketim verilerine bakıldığında, 1974 Beslenme, Sağlık ve Besin Tüketimi Araştırması’na göre, tek başına ekmek tüketiminin günlük enerji alımına katkısı ortalama %44 olduğu görülmektedir.5 TEKHARF 6 çalışmasının sonuçlarına göre ise tahıl ve tahıl ürünlerinin günlük enerjiye katkısı sırasıyla %37 ve %43’tür. Yıllar içerisinde besin tüketim eğilimindeki değişikliklere bağlı olarak, ekmek tüketiminin azaldığı görülse de, ekmek ve diğer tahıl ürünleri temel besinler olarak nitelendirilebilir. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010 sonuçlarına göre ise yetişkin erkek bireylerde günlük ortalama ekmek tüketimi 249g, kadınlarda ise 151g kadardır.7

Ekmekle ilgili bilgi kirliliği

Giderek yaygınlaşan bir kanıya göre ekmek dahil olmak üzere, nişasta içeren besinler vücut ağırlığında artışına neden olabilmektedir. Kısa dönemde vücut ağırlığı kaybı sağlayabilen, yüksek proteinli / düşük karbonhidratlı diyetlerin gittikçe artan bir popülaritesi bu kanının yaygınlaşmasına epey katkıda bulunmuştur. Oysa, bu şekilde beslenildiğinde karbonhidratlardan kaçınmaktan ziyade genel olarak daha düşük enerji alımı, zayıflama ile ilişkilidir.6 Yakın zamanda yürütülmüş kapsamlı bir araştırma, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kilo artışı arasında bir ilişki olmadığını ancak rafine edilmiş unlardan elde edilen ekmek tüketiminin abdominal yağ doku artışı ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.7

Başka bir yaygın yanlış kanı ise ekmeğin abdominal distansiyon yani karın şişliğine neden olduğudur. Sağlıklı bireylerde bunu destekleyen bilimsel bir veri mevcut değildir.8 Ancak çölyak hastalığı veya gluten intoleransı gibi durumlarda buğday ekmeği ve glüten içeren diğer besinlerin tüketilmesi sindirim sistemi ile ilgili sorunlara neden olabilir. Buğdaya veya diğer besinlere alerjisi veya intoleransı olduğunu düşünen insanların sıklığı allerjinin gerçek yaygınlığından daha yüksektir.8 Alerji veya duyarlılık yani intolerans olduğundan şüpheleniliyorsa, hekime başvurmak önemlidir, hekime başvurmak yerine bu besinlerin tüketimini sınırlamak besin öğesi yetersizliklerine yol açabilir.9

Ekmeğin besin değeri kalitesini artırmak

Ekmek hamurunun yapısı, yani glüten kompleks oluşumu ve lezzetin sağlanması için bir miktar tuz eklenmektedir. Çoğu Avrupa ülkesinde temel besin olan ekmek, bunun sonucu olarak, toplam tuz alımına başlıca katkıda bulunan besinlerden de biridir.10,11,12 Birkaç Avrupa ülkesi ekmeğin tuz içeriğini azaltmaya yönelik girişimler geliştirmiştir. Ekmeğin tuz içeriği sırasıyla Avusturya ve İtalya'da %10-15, Hırvatistan'da ise %30 kadar azaltılmıştır.10 Dolayısıyla ekmek günlük tuz alımına da önemli katkı sağlamaktadır. Türkiye’de, Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, ‘Türk Gıda Kodeksi Ekmek ve Ekmek Çeşitleri Tebliği’ne göre ise ekmek ve ekmek çeşitlerinin tuz oranı %1.5 olarak belirlemiştir. Dolayısıyla ülkemizde ekmeğin tuz miktarı ve böylelikle ekmek tüketimi ile alınan tuzun miktarı da önemli ölçüde azaltılmıştır. Ancak salça, peynir, zeytin ve turşu gibi besinlerin de diyetteki tuz alımına önemli katkı yaptığı unutulmamalıdır. Ekmeğe lif, tam tahıl, tohum ve çekirdekler ile omega 3 yağ asitleri eklenmesi gibi girişimler, ekmeğin besin değerinin geliştirilmesine katkıda bulunmuştur ve bu yeniliklerin devam etmesi beklenmektedir.4

Kaynaklar
1. O'Connor A (2012). An overview of the role of bread in the UK diet. Nutrition Bulletin 37:193-212.
2. DGExpert, Version 1.2.15.1, German Nutrition Society 2013.
3. European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
4. The Federation of Bakers website, The Bread Industry, Industry Facts, European Bread Market.
5. Pekcan, G. and Marcheish, R. 2001. FAO Nutrition Country Profiles–Turkey, 2001. www.fao.org/es/ESN/ncp/turmap.pdf Erişim Tarihi: 10.02.2015
6. Arslan P ve diğ. TEKHARF 2003-2004 taraması katılımcılarının genel beslenme örüntüsü ve beslenme alışkanlıklarıTurk Kardiyol Dern Ars. 2006; 34(6): 331-339
7. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010,
8. O'Connor A (2012). Bread consumption in the UK: what are the main attitudinal factors affecting current intake and its place in a healthy diet? Nutrition Bulletin 37:368-379.
9. Bautista-Castaño I & Serra-Majem L (2012). Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from eidemiological studies. Nutrition Reviews 70:218-233.
10. Weichselbaum E (2012). Does bread cause bloating? Nutrition Bulletin 37:30-36.
11. Ohlund K, et al. (2010). Dietary shortcomings in children on a gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics 23(3):294-300.
12. World Health Organization (2013).Mapping salt reduction initiatives in the WHO European Region. Copenhagen, Denmark.
13. Belz MCE, Ryan LAM, Arendt EK (2012). The impact of salt reduction in bread: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 52:514-524.



Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

Arkadaşına Öner

Tanıdıklarını Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı'ndan haberdar et. Toplumun sağlıklı gelişmesine katkıda bulun!

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.